Laghu Vajrasana（小雷电式）分步练习方法
- 用后弯和大腿伸展充分热身。跪立，双膝与髋同宽，大腿垂直，脚背贴地。
- 双手放在下背部，提起胸腔，进入温和的骆驼式，髋部向前推。
- 双手向下滑，握住膝盖（有些流派改握脚踝或小腿）。保持手臂伸直。
- 呼气，依靠有力的大腿缓慢向后弯。让头向后垂，头顶向双脚附近的地面下落。
- 头顶轻轻落在垫子上，或停在其上方。持续向前推髋，让大腿承担身体重量。
- 保持3–5次呼吸（约15秒），把气息平顺地送入胸腔。
- 起身时吸气，膝盖和小腿向下压，由胸腔带领起身，头部最后抬起。坐回脚跟，在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 深度伸展大腿（股四头肌）、髋屈肌、胸部和颈部前侧
- 大幅增强下落和起身所依赖的大腿、臀肌和背部肌肉力量
- 打开身体前侧，为Kapotasana做准备
- 教会你在后弯中保持控制：下落和起身的每一段都要缓慢
- 和许多后弯一样，可能让人感到精力充沛
以下情况请避免或调整
- 高阶体式——须能舒适稳定地完成骆驼式之后再尝试；不适合初学者或儿童
- 颈部损伤或颈痛——避免；颈部完全后仰，并可能承受部分重量
- 背部损伤、椎体滑脱或椎间盘问题——避免
- 高血压或低血压、心脏病、青光眼、偏头痛或头晕——避免；头部会低于心脏
- 膝部损伤或跪姿时膝盖疼痛——避免
- 怀孕——避免
常见问题
什么是Laghu Vajrasana？
Laghu Vajrasana即小雷电式，是一个高阶跪姿后弯。双手握住膝盖向后弯，直到头顶靠近双脚附近的地面。
小雷电式有哪些益处？
深度伸展大腿、髋屈肌、胸部和颈部前侧，锻炼大腿、臀肌和背部肌肉的力量，同时为Kapotasana做准备。
Laghu Vajrasana和金刚坐是一回事吗？
不是。金刚坐（Vajrasana）是坐在脚跟上的简单跪坐，大多数人都能完成。Laghu Vajrasana是高阶后弯，只是共用vajra（雷电、金刚）这个名字。
金刚坐有哪些益处？
简而言之：它提供一个稳定挺直的坐姿，适合调息和冥想，能温和伸展大腿和脚踝，传统上常在饭后练习以辅助消化。
练Laghu Vajrasana之前需要具备哪些能力？
能稳定完成双手握脚跟的骆驼式，能依靠大腿力量从跪姿有控制地下落和起身，并且向后看时颈部无痛。
小雷电式应该保持多久？
约15秒，或3–5次呼吸。缓慢下落、缓慢起身，结束后在婴儿式中休息。
哪些人不适合做Laghu Vajrasana？
初学者、儿童，以及有颈、背或膝部问题，高血压或低血压，心脏病，青光眼，偏头痛，或正在怀孕的人。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
