三腿下犬式（Eka Pada Adho Mukha Svanasana）分步练习方法
- 从下犬式开始：双手与肩同宽，双脚与髋同宽，髋部高抬，身体呈倒V字。
- 手指张开，双手稳稳压入垫子。头部自然垂在两上臂之间。
- 把少许重量移到左脚。吸气，右腿伸直向后上方抬起。
- 双髋保持水平并朝向地面，让抬起的腿像是脊柱的延长线。抬起的脚可绷脚或勾脚。
- 左脚跟持续向地面下压；腘绳肌紧的话，支撑腿膝盖可微屈。
- 保持15–30秒（3–5次呼吸），双手始终推地。
- 呼气，右脚落回左脚旁回到下犬式。休息后换左腿抬起重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展支撑腿的腘绳肌和小腿，以及抬起腿的髋部前侧
- 强化肩部、手臂和手腕，它们比下犬式承受更多重量
- 锻炼臀肌和抬起腿的后侧
- 训练三点支撑下的平衡和身体控制
- 为弓步、手臂平衡和动态拜日式流动做准备
以下情况请避免或调整
- 手腕疼痛或腕管综合征——双手放在瑜伽砖上，或改做前臂版（海豚式）
- 高血压、青光眼、视网膜脱落或偏头痛发作——头低于心脏；不要做或只做很短时间
- 肩部受伤——先在下犬式和平板式中建立力量
- 孕后期——除非老师或助产士认为可以，否则不做；可改用扶墙版
- 腘绳肌撕裂或急性坐骨神经痛——支撑腿充分屈膝，抬腿放低，或避免此式
常见问题
三腿下犬式有哪些功效？
它伸展腘绳肌和小腿，强化肩部、手臂和臀肌，训练平衡与髋部控制，还能为弓步和手臂平衡做准备。
Adho Mukha Svanasana怎么读？
大致读作“阿多·穆卡·师瓦那萨纳”。单腿版在前面加上“Eka Pada”（读作“埃卡·帕达”）。
什么是下犬劈叉？
下犬劈叉是三腿下犬式的另一个叫法：在下犬式中把一条腿高高抬到身后。有些老师允许髋部打开以抬得更高；经典版本则保持双髋摆正。
三腿下犬式应该保持多久？
每侧保持15–30秒（3–5次呼吸）。在流动课程中，可能只停留一次呼吸就向前迈步。
三腿下犬式适合初学者吗？
当你能舒适地做下犬式后，就适合。可以先从膝盖着地或双手扶墙开始，抬起的腿放低一些。
Adho Mukha Svanasana和Parvatasana有什么区别？
两者几乎是同一个倒V形态。Parvatasana是部分拜日式传统中使用的名称；在任一体式中抬起一条腿，都会得到三腿版本。
Eka Pada Adho Mukha Svanasana是什么意思？
这是梵文名称。“Eka pada”意为一条腿，“adho mukha svana”意为面朝下的狗，所以中文称为三腿下犬式或单腿下犬式。
哪些人不适合做三腿下犬式？
未控制的高血压、青光眼、近期眼部手术、偏头痛发作或孕后期应避免；手腕、肩部或腘绳肌受伤时需调整后再练。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
