Ardha Padmasana（半莲花坐）分步练习方法
- 坐在折叠毯子上，双腿向前伸直。先做几圈轻柔的髋部绕环热身。
- 弯曲右膝，把右脚收到左膝或左大腿下方的地面上，就像简易坐那样。
- 左膝向外侧弯曲。双手托住左脚和脚踝，从髋部发力抬起整个小腿。
- 把左脚高高放在右大腿上，靠近腹股沟，脚掌朝上。脚踝保持平直，不要向侧面折。
- 让左膝向地面放松。如果膝盖翘得很高或疼痛，就把脚放低，或用瑜伽砖支撑膝盖。
- 双手放在膝盖上，延展脊柱，平静呼吸30秒到2分钟。
- 用手把左脚放下，伸直双腿并抖一抖。换右脚放在左大腿上重复。
益处与注意事项
益处
- 温和打开髋部，为全莲花坐做准备
- 为冥想和呼吸练习提供稳定、挺直的坐姿
- 伸展膝盖、脚踝和脚背
- 对膝盖的压力比全莲花坐小得多，适合更多人
- 可以一次练一侧，觉察左右髋部的差异
以下情况请避免或调整
- 任何膝盖损伤、半月板撕裂或膝关节置换——改用简易坐
- 抬起那只脚的脚踝受伤或外踝疼痛
- 髋关节置换、髋部疼痛或坐骨神经痛发作期——请先咨询物理治疗师
- 怀孕——抬起的脚会压迫下腹部；坐在垫子上的简易坐更温和
- 膝关节内一出现锐痛就停下；拉伸感应在髋部，而不是膝盖
常见问题
什么是半莲花坐？
半莲花坐（Ardha Padmasana）是一只脚放在对侧大腿上、另一只脚放在膝下地面上的坐姿。它是常见的冥想坐姿，也是全莲花坐的准备。
半莲花坐有哪些益处？
它能打开髋部，为冥想和呼吸提供稳定挺直的坐姿，伸展膝盖和脚踝，并为全莲花坐做准备。
半莲花坐比全莲花坐容易吗？
是的。一次只有一侧膝盖旋转，膝盖承受的压力小得多。大多数人能先学会半莲花坐，全莲花坐则需要更久，甚至不一定能做到。
怎样练半莲花坐才不会膝盖痛？
先热身髋部，坐在毯子上，从髋部带动整条腿抬起脚，并把脚放在靠近腹股沟的高处。膝关节内一痛就停下。
半莲花坐应该坐多久？
每侧先坐30秒到1分钟，冥想时逐渐延长到10–20分钟，并始终两侧交替。
哪些人不宜练习半莲花坐？
膝盖、脚踝或髋部受伤者，做过膝或髋关节置换者，坐骨神经痛发作期的人，以及孕妇。请改用简易坐。
什么是站立半莲花式？
一种平衡体式：单腿站立，另一只脚以半莲花的方式放在支撑腿的大腿上，就像半莲花树式。它需要良好的平衡和打开的髋部。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
