Utthita Parsvakonasana（侧角伸展式）分步练习方法
- 双脚大幅分开约1.2米，双臂侧平举至肩高。
- 左脚向外转90度，右脚稍向内转。左脚跟与右脚足弓对齐。
- 呼气，弯曲左膝，直到膝盖位于左脚踝正上方，大腿逐渐接近与地面平行。膝盖朝向小脚趾方向，不要向内塌。
- 左前臂放在左大腿上，或左手放在左脚外侧的瑜伽砖或地面上。
- 吸气，右臂从右耳上方扫过，与右腿形成一条直线。右脚外缘压向地面。
- 胸口转向房间侧面，目光越过右臂向上看，或看向正前方。保持20–30秒（3–6次呼吸）。
- 退出时，吸气，双脚下踩，右臂向上，伸直左腿。转换双脚，在右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 强化大腿、臀部、膝盖和脚踝
- 伸展腹股沟、大腿内侧，以及从脚踝到指尖的整个身体侧面
- 打开髋部和胸部，改善肩关节灵活性
- 作为强度较大的站立体式，能提升耐力并产生热量
- 引导呼吸更充分地进入两侧肋骨
- 为束缚、扭转和站立平衡体式做准备
以下情况请避免或调整
- 膝伤或膝盖疼痛——减少前膝弯曲，绝不让膝盖超过脚踝或向内塌
- 髋部或腹股沟损伤——缩短站距，采用前臂放大腿上的版本
- 肩部损伤——上方的手扶髋，不要从耳旁伸出
- 颈部问题——目光看向前方或下方，不要转头向上看
- 高血压、低血压或头晕——上方的手扶髋，目光向下，缓慢起身
- 孕期——前臂放在大腿上，缩短站距，背后靠墙；请先咨询助产士或医生
常见问题
什么是侧角伸展式？
侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）是一个站立体式：前膝深屈，一只手或前臂向前腿方向放低，另一只手臂从耳旁伸出，与后腿形成一条斜线。
侧角伸展式有哪些功效？
它能强化大腿、臀部和脚踝，伸展腹股沟、大腿内侧和身体侧面，打开髋部和胸部，并提升耐力。
手应该放在前脚内侧还是外侧？
放在外侧是经典版本，更能打开胸部；放在内侧对肩膀更友好。如果够不到地面，可以用瑜伽砖，或把前臂放在大腿上。
侧角式和侧角伸展式有什么区别？
很多老师把前臂放在大腿上的版本称为侧角式，把手触地的版本称为侧角伸展式。两者腿部姿势相同。
侧角伸展式应该保持多久？
每侧保持20–30秒（3–6次呼吸）。当双腿力量足以让膝盖稳定在脚踝上方时，可以逐渐延长到1分钟。
为什么做侧角伸展式时膝盖有感觉？
通常是膝盖超过了脚踝或向内塌。加宽站距，保持小腿垂直，膝盖朝向小脚趾。如果疼痛持续，请停止。
孕期可以练侧角伸展式吗？
很多人可以练习调整版：前臂放在大腿上、缩短站距、靠近墙壁。请先咨询助产士或医生，并避免扭转版本。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
