Marjaryasana（猫式）分步练习方法
- 四点跪姿进入桌子式：手腕在肩膀下方，膝盖在髋部下方，手指充分张开。
- 从背部平直开始，颈部与脊柱成一直线，视线看向垫子。
- 呼气，把背部向天花板拱圆，从尾骨开始，沿脊柱逐节向上。
- 双手推地，让两侧肩胛骨分开，肚脐向脊柱方向内收。
- 让头自然垂下，下巴轻轻收向胸口。
- 保持2–3次呼吸，或在下一次吸气时直接流动进入牛式。
- 回到平直、中立的背部，再向后坐进婴儿式休息。
益处与注意事项
益处
- 温和活动整条脊柱，从尾骨到颈部
- 拉伸背部、肩膀和后颈
- 拱背时调动腹部肌肉
- 动作与呼吸相连，帮助平静心神
- 简单的热身动作，适合大多数人，包括初学者和老年人
- 常用于缓解背痛、颈痛、痛经和压力的瑜伽方案
以下情况请避免或调整
- 手腕疼痛或腕管综合征：握拳支撑、手下垫瑜伽砖，或改用前臂着地
- 膝盖疼痛：膝下垫折叠毛毯，或坐在椅子上做坐姿猫牛式
- 颈部损伤：头部与脊柱保持一线，不要垂头
- 骨质疏松或急性椎间盘损伤：在小而舒适的范围内活动，深度拱背前请咨询物理治疗师
- 孕晚期：牛式阶段幅度要小，避免下背塌陷
此体式适用的健康问题
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常见问题
猫式有什么好处？
猫式对背部、肩膀和颈部有益：它能拉伸这些部位，并温和活动脊柱。与牛式结合，是常见的热身动作，也见于许多缓解背痛和压力的瑜伽方案。
猫式和牛式有什么区别？
猫式是呼气时背部向上拱圆；牛式是吸气时腹部下沉、胸口上提。两者合起来就是猫牛式流动。
猫牛式应该做几轮？
缓慢做5–10轮，每个动作配合一次完整呼吸，就是很好的热身。可以每天练习，包括早晨起床后。
猫牛式对下背痛有帮助吗？
对大多数人来说有帮助。它在不负重的情况下温和活动脊柱，许多背痛方案都包含它。保持在无痛范围内；如果疼痛向腿部放射，请咨询物理治疗师。
怀孕期间可以做猫牛式吗？
通常可以，它是最常见的孕期练习之一。塌腰幅度要小，并请先咨询医生或助产士。
猫式的梵文名是什么意思？
猫式梵文为Marjaryasana，也常写作Marjariasana；marjari意为猫，asana意为体式。
猫式和骆驼式有什么区别？
猫式是四点跪姿中把背部拱圆。骆驼式（Ustrasana）是跪立的后弯，脊柱向相反方向弯曲。在物理治疗中，“猫-骆驼”练习指的就是猫牛式动作。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
