Tittibhasana（萤火虫式）分步练习方法
- 热身腘绳肌、髋部、手腕和核心。双脚站得比肩稍窄，屈膝向前折叠。
- 先把一侧肩膀送到同侧膝盖后方，再换另一侧，让大腿后侧高高靠在上臂后侧。
- 双掌平放在脚跟稍后方的垫子上，与肩同宽，手指朝前充分张开。
- 手肘微微向后弯，臀部下降到接近手臂的高度，就像坐在一个架子上。
- 大腿内侧夹紧手臂，重心向后移到双手，先抬起一只脚，再抬起双脚。
- 双腿向两侧伸直，脚跟发力，胸口上提，目视前方。保持约10秒（1–3次呼吸）。
- 退出时屈膝，双脚落地，轻轻坐下。在婴儿式中休息，转动手腕放松。
益处与注意事项
益处
- 增强手臂、手腕和肩膀力量
- 锻炼核心与髋屈肌，让双腿伸直并抬起
- 伸展腘绳肌和大腿内侧
- 提升用双手支撑时的平衡、协调与控制
- 训练专注力，因为保持这个体式需要全神贯注
以下情况请避免或调整
- 手腕、手肘或肩部受伤，或腕管综合征——避免此体式
- 腘绳肌撕裂或明显的坐骨神经痛——避免深度腘绳肌伸展
- 下背痛或椎间盘问题——避免；拱圆且负重的脊柱可能加重症状
- 孕期——避免，因为腹部受压且有跌倒风险
- 高血压、心脏病或青光眼——避免高强度手臂平衡，并先咨询医生
常见问题
瑜伽中的萤火虫式是什么？
萤火虫式（Tittibhasana）是一种手臂平衡体式：双手在两脚之间撑地，大腿靠在上臂上，伸直的双腿向两侧抬起。
萤火虫式适合初学者吗？
不适合，这是进阶体式。初学者应通过花环式、乌鸦式、压臂式（Bhujapidasana）和腘绳肌伸展逐步准备，并先尝试瑜伽砖版本。
萤火虫式应该保持多久？
约10秒，或1–3次呼吸。在双腿仍然伸直、手臂仍有力量时就下来。
为什么萤火虫式中我的腿伸不直？
通常是腘绳肌太紧，或大腿在手臂上的位置太低。把肩膀更深地送到膝盖后方，并通过前屈体式持续伸展腘绳肌。
萤火虫式有哪些禁忌？
手腕、手肘或肩部受伤、腕管综合征、腘绳肌撕裂、下背或椎间盘问题、高血压、心脏病、青光眼以及孕期都应避免。
萤火虫式比乌鸦式难吗？
对大多数人来说是的。萤火虫式需要同样的手臂力量，还需要打开的腘绳肌和大腿内侧，通常在乌鸦式和压臂式之后学习。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
