Ardha Bhekasana（半青蛙式）分步练习方法
- 俯卧，双腿伸直，额头触垫。
- 用右前臂撑起，手肘在肩膀正下方，前臂指向前方。胸口微微抬起。
- 弯曲左膝，左脚跟靠近左臀。
- 左手向后，掌心放在左脚背上。手指转向前方，与脚趾同向，让手肘朝天花板抬起。
- 慢慢把脚压向左髋旁边的地面。膝盖与髋部对齐，两侧髋骨都贴在垫上。
- 缓慢呼吸，保持约30秒。胸口舒展，肩膀远离耳朵。
- 逐渐减轻对脚的压力，伸直腿，俯卧休息。然后用左前臂撑地，换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 深度伸展大腿前侧（股四头肌）和髋屈肌
- 伸展脚踝前侧和脚背
- 打开弯曲腿一侧的肩膀前侧和胸部
- 锻炼支撑胸口的上背和肩部
- 为完整青蛙式和更深的后弯做准备
- 让你感受并平衡两条腿之间的差异
以下情况请避免或调整
- 膝盖损伤、半月板撕裂或膝关节置换——跳过此体式，或使用伸展带并大幅减小弯曲程度
- 怀孕——不要俯卧；可改为侧卧拉伸大腿
- 近期腹部手术、疝气或消化性溃疡
- 向后伸手一侧的肩部有伤
- 后弯时下背痛加重——保持胸口放低，或额头落地休息
常见问题
半青蛙式怎么做？
俯卧，用一侧前臂撑起。弯曲对侧膝盖，同侧手放在脚背上、手指朝前，抬起手肘，把脚轻轻压向髋部旁边。保持约30秒后换边。
半青蛙式有哪些益处？
它能伸展大腿前侧、髋屈肌和脚踝，打开肩膀前侧，并锻炼上背。它是骆驼式、弓式和完整青蛙式的良好准备。
做半青蛙式膝盖为什么会痛？
通常是脚压得太用力，或直接压向臀部。让脚跟朝向髋部外侧，减小压力，并使用伸展带。如膝盖内部出现剧痛，请停止。
半青蛙式适合初学者吗？
适合，只要慢慢来。初学者可以抓脚踝或使用伸展带，等大腿放松后再把脚往下压。
半青蛙式要保持多久？
在动态课程中每侧约30秒。在阴瑜伽中，被动版本会保持2–4分钟。
半青蛙式和阴瑜伽的青蛙式一样吗？
不一样。阴瑜伽的青蛙式是四足跪姿、双膝大幅分开，伸展大腿内侧。半青蛙式（Ardha Bhekasana）是俯卧伸展大腿前侧。
Bhekasana这个梵文名是什么意思？
“Bheka”意为青蛙，“Ardha”意为一半，所以Ardha Bhekasana就是半青蛙式。它能伸展大腿、膝盖和脚踝，并打开肩膀。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
