Triang Mukhaikapada Paschimottanasana（半英雄前屈式）分步练习方法
- 以手杖式坐好，双腿在身前伸直。如果髋部向一侧倾斜，在左臀下垫一条折叠的毯子。
- 弯曲右膝，把右腿向后折叠，右脚放在右髋旁边，脚趾朝后，脚背贴地。
- 左腿保持伸直，脚趾朝上，两膝相互靠拢。两侧坐骨均匀下压地面。
- 吸气，延展脊柱，抬起手臂或提起胸口。
- 呼气，从髋部向前折叠，靠向左腿。双手握住左脚，或把伸展带套在脚掌上。
- 背部保持延展，手肘放松，头部与脊柱成一直线，视线看向小腿。保持20–30秒（4–6次呼吸）。
- 吸气，慢慢起身，伸直右腿并轻轻抖松。换左腿向后折叠、右腿伸直重复。
益处与注意事项
益处
- 拉伸伸直腿的腘绳肌和小腿
- 拉伸折叠腿的大腿前侧（股四头肌）和脚踝前侧
- 学会在两侧坐骨平稳的状态下从髋部前屈
- 向前延展时温和地锻炼腹部肌肉
- 和大多数缓慢的坐姿前屈一样，有助于安定心神
- 为鹭式及其他一腿后折的坐姿体式做准备
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤、半月板撕裂或膝关节置换——不要把腿向后折叠；改为像头碰膝式那样把膝盖弯向侧面
- 脚踝僵硬或脚背疼痛——在脚踝下垫一条卷起的毛巾，或跳过此体式
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或急性下背痛——背部保持平直，只稍微前屈；如果疼痛向腿部放射，立即停止
- 腘绳肌撕裂——伸直的腿略微弯曲，只前屈一小段
- 孕期——前屈幅度要非常小，给腹部留出空间，并先咨询助产士或医生
常见问题
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana是什么意思？
它指坐姿前屈（paschimottanasana），脸（mukha）朝向一条腿（eka pada），有三个肢体（tri anga）着地。中文常称为半英雄前屈式或三肢面碰腿前屈式。
半英雄前屈式有什么功效？
它能拉伸伸直腿的腘绳肌和小腿，以及折叠腿的大腿前侧和脚踝，帮助你学会从髋部前屈，也能让人感到平静。
为什么我会向一侧倾倒？
折叠的腿会抬高一侧髋部。在伸直腿那一侧的臀下垫一条折叠的毯子，让两侧坐骨保持水平。
膝盖不好可以练吗？
通常不适合。折叠的膝盖会完全弯曲。如果膝盖受过伤或做过关节置换，请改练头碰膝式，或坐在较高的瑜伽砖上，并咨询物理治疗师。
应该保持多久？
每侧先保持20–30秒；如果膝盖和脚踝感觉舒适，可以逐渐增加到1分钟。
这个体式和头碰膝式有什么区别？
在头碰膝式（Janu Sirsasana）中，弯曲的腿向侧面打开，脚掌贴在大腿内侧。在半英雄前屈式中，弯曲的腿向后折叠，放在髋部旁边。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
