Raja Kapotasana（国王鸽子式）分步练习方法
- 至少热身10分钟：拜日式、低弓步、股四头肌伸展、开肩练习，以及几次骆驼式或弓式。
- 进入鸽子式，左腿在前，右腿向后伸直。摆正髋部，必要时在左髋下垫毯子。
- 提胸，弯曲右膝，让右脚向天花板方向抬起。用右手握住右脚，或用伸展带套住右脚。
- 将右肘转向上方，让右手从上方握住脚。再将左臂举过头顶，双手一起握住脚（或伸展带），手肘朝上。
- 髋部下沉，胸腔上提，将脚拉向头部。头部只在颈部允许的范围内后仰。
- 保持3–5次呼吸（约10–20秒），将呼吸送到胸腔前侧。
- 缓慢退出：一只手一只手地松开，放下后腿，在婴儿式中休息。换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 非常深度地伸展后腿的髋屈肌和股四头肌
- 伸展前腿的髋部外侧和臀部
- 打开胸腔、肩膀前侧和腹部
- 提升肩部和脊柱的灵活性，为其他深度后弯打基础
- 强化维持胸腔上提的背部肌肉
以下情况请避免或调整
- 背部受伤、椎间盘问题、腰椎滑脱或椎管狭窄——不要练习
- 怀孕——跳过
- 高血压或心脏病
- 膝、髋、骶髂关节或肩部受伤，或髋关节置换
- 不适合初学者或未热身的身体——须充分热身，且鸽子式、骆驼式和弓式都已轻松后再练
- 如果下背部有挤压感、膝盖疼痛或手臂发麻，请停止
常见问题
什么是单腿国王鸽子式？
它是一个高级后弯：前腿像鸽子式一样折叠，后膝弯曲，双手在头顶上方握住后脚，同时胸腔上提。
学会国王鸽子式需要多久？
因人而异。髋部和肩膀本来就很开的人可能几个月就能做到；其他人则需要几年。借助伸展带逐步进阶，绝不要强行去抓脚。
国王鸽子式有什么好处？
它深度伸展髋屈肌、大腿、胸腔和肩膀，伸展前腿的髋部外侧，并提升背部的灵活性和力量。
初学者可以做国王鸽子式吗？
不可以。初学者应先练习鸽子式、带股四头肌伸展的低弓步、骆驼式和弓式，开始练习时使用伸展带。
鸽子式和国王鸽子式有什么区别？
鸽子式是髋部伸展，胸腔直立或向前折叠。国王鸽子式加入了深度后弯，双手在头顶上方握住后脚。
哪些人不应该做国王鸽子式？
有背部受伤、怀孕、高血压、心脏病，或膝、髋、肩部受伤的人。
国王鸽子式的梵文名是什么意思？
梵文写作एक पाद राजकपोतासन（Eka Pada Rajakapotasana）——“raja”意为国王，“kapota”意为鸽子。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
