Supta Konasana（仰卧角式）分步练习方法
- 仰卧，肩下垫一条折叠毛毯，头部放在垫子上。双臂放在身体两侧，掌心向下。
- 屈膝，双掌压地，把臀部卷到肩膀上方，双手扶住背部。
- 伸直双腿，越过头部下放进入犁式，脚趾落在身后的地面上。
- 双脚向两侧走开，在舒适范围内尽量分宽，膝盖保持伸直，髌骨朝向地面。
- 双手伸向双脚，用食指和中指勾住大脚趾。把髋部提到肩膀上方，延展脊柱。
- 保持3–5次呼吸（约20秒），颈部不动，面部放松。
- 松开脚趾，双腿并拢，双手放在垫子上，慢慢卷下来。仰卧休息。
益处与注意事项
益处
- 同时伸展腘绳肌和大腿内侧
- 伸展脊柱后侧和上背部
- 锻炼使髋部保持在肩膀上方的腹部肌肉
- 在犁式基础上进阶，为阿斯汤加收尾序列中的滚动动作做准备
- 对已能舒适完成犁式的人，在练习结尾会带来平静感
以下情况请避免或调整
- 颈部受伤、颈椎病、椎间盘问题或骨质疏松——请勿练习
- 高血压、心脏病、青光眼或视网膜脱落
- 怀孕、偏头痛发作，或感冒、鼻窦感染
- 腹股沟或腘绳肌拉伤，或腰椎间盘突出、坐骨神经痛在前屈时加重
- 饱腹时；经期很多人会选择不做倒立
常见问题
什么是仰卧角式？
仰卧角式（Supta Konasana）是分腿的犁式：仰卧，把髋部抬到肩膀上方，双腿落到头后方，向两侧分开并抓住大脚趾。
Supta Konasana和Supta Baddha Konasana是同一个体式吗？
不是。仰卧角式是双腿在头后方分开的倒立体式；仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）是平躺、双脚脚掌相对的休息性体式。
仰卧角式有哪些功效？
它能伸展腘绳肌、大腿内侧和脊柱后侧，并锻炼腹部肌肉，还能为其他肩倒立变体做准备。
仰卧角式应保持多久？
约20秒，或3–5次呼吸。先把双腿并拢，再慢慢卷下来。
哪些人应避免仰卧角式？
颈部受伤、骨质疏松、高血压、心脏病、青光眼或腹股沟拉伤的人，以及孕妇或偏头痛发作的人。
初学者能做仰卧角式吗？
只有在能舒适完成肩倒立和犁式之后才可以。初学者可以用椅子垫脚，或改在地面上练习仰卧手抓大脚趾式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
