Urdhva Dhanurasana（轮式）分步练习方法
- 先热身：做几轮拜日式、低弓步和两三次桥式。绝不要在身体冷的时候开始。
- 仰卧，屈膝，双脚平踩地面，与髋同宽且平行，脚跟靠近臀部。
- 屈肘，掌心放在耳朵两侧的地面上，手指指向肩膀，手肘朝上。
- 双脚下压，将髋部抬起进入桥式。再双手下推，把头顶放到地面上。在此停顿，手肘向内收。
- 吸气，双手双脚均匀用力，伸直手臂，让头部离开地面。头部自然垂在双臂之间。
- 双膝和双脚保持平行，大腿微微内旋。保持3–5次呼吸（约10–20秒）。
- 下来时，收下巴，屈肘屈膝，缓慢地先让肩膀后侧着地，再落下脊柱。抱膝或做温和扭转休息。
益处与注意事项
益处
- 深度伸展胸腔、肩膀、腹部和髋屈肌
- 强化手臂、手腕、肩膀、双腿、臀部和背部肌肉
- 提升肩部和脊柱的灵活性，为其他高级后弯打基础
- 充满能量的体式，很多人觉得它令人振奋、唤醒身体
- 能清楚地看到柔韧性和力量随时间的进步
以下情况请避免或调整
- 背部受伤、椎间盘问题、腰椎滑脱或椎管狭窄——不要练习轮式
- 怀孕——完全跳过
- 高血压、心脏病、青光眼或近期眼部手术，因为头部低于心脏
- 手腕、肩膀或颈部受伤，或腕管综合征
- 不适合初学者或未热身的身体——须充分热身，且桥式已经轻松后再练
- 如果下背部有挤压感、头晕，或手腕、肩膀疼痛，立即停止
常见问题
轮式有什么好处？
轮式伸展胸腔、肩膀、腹部和髋屈肌，强化手臂、双腿、臀部和背部，还能培养其他高级后弯所需的灵活性。
初学者练轮式安全吗？
不安全。它是高级体式。先通过桥式、弓式和骆驼式打基础，再借助瑜伽砖或墙练习。一定要先热身。
轮式应该保持多久？
保持3–5次呼吸（约10–20秒），休息一下，感觉良好的话可以重复两三次。
为什么做轮式时下背部会痛？
通常是双脚外八、膝盖外张或肩膀紧，导致弯曲集中在下背部。保持双脚平行，多练开肩；如果是锐痛，请停止。
哪些人不应该做轮式？
有背部受伤、怀孕、高血压、心脏病、青光眼，或手腕、肩膀、颈部受伤的人。
Chakrasana和Urdhva Dhanurasana有什么区别？
没有区别，它们是同一个轮式的两个名字。Chakrasana意为“轮式”，Urdhva Dhanurasana意为“上弓式”。
轮式的梵文名Chakrasana是什么意思？
写作चक्रासन（Chakrasana）：“chakra”意为轮，“asana”意为体式。它和Urdhva Dhanurasana指的是同一个体式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
