Ardha Halasana（半犁式）分步练习方法
- 仰卧在折叠的毛毯上，让双肩在毛毯上、头部在垫子上。双臂放在身体两侧，掌心向下。
- 屈膝，双掌压地，把臀部摆起，背部逐节离开垫子，直到髋部位于肩膀上方。需要时用双手扶背。
- 伸直双腿，越过头部下放，直到与地面平行，髋部呈直角。
- 双臂在背后沿垫子伸长，或保持双手扶背作为支撑。
- 颈部保持不动、放松，下巴与胸口之间留出空间。缓慢地向腹部呼吸。
- 保持5–6次呼吸（约30秒）。
- 退出时屈膝，双手放在垫子上，一节一节地卷下来。屈膝仰卧休息。
益处与注意事项
益处
- 伸展腘绳肌、脊柱后侧和上背部
- 增强保持双腿水平的腹部肌肉
- 以更温和的方式学习犁式和肩倒立
- 在练习结尾会让人感到平静
- 对没有背部或颈部问题的人，可在久坐后活动脊柱
以下情况请避免或调整
- 颈部受伤、颈椎病、椎间盘问题或骨质疏松——请跳过，或先咨询物理治疗师
- 高血压、心脏病、青光眼或视网膜脱落
- 怀孕、偏头痛发作，或感冒、鼻窦感染
- 急性背痛，或腰椎间盘突出、坐骨神经痛在前屈时加重
- 饱腹时；经期很多人会选择不做倒立
常见问题
半犁式有哪些功效？
它能伸展腘绳肌和脊柱后侧，增强腹部肌肉，是为犁式和肩倒立做准备的温和方式。很多人在练习结尾做它会感到平静。
半犁式和犁式有什么区别？
半犁式双腿与地面平行；犁式脚趾触及头后方的地面，对腘绳肌和颈部的伸展要深得多。
半犁式应保持多久？
先保持20–30秒，慢慢延长到约一分钟。每次都要一节一节地慢慢卷下来。
半犁式对初学者安全吗？
对健康的初学者来说是安全的，前提是肩下垫折叠毛毯且不转头。有颈部问题、高血压、青光眼或孕期请跳过。
Ardha Halasana就是把腿抬到90度吗？
一些印度课程把臀部贴地、仰卧抬腿到90度也称为Ardha Halasana。这里展示的版本是把髋部抬到肩膀上方、双腿与地面平行，即完整犁式的一半。
Ardha Halasana这个名字是什么意思？
梵文“Ardha”意为一半，“Hala”意为犁，“asana”意为体式。它的功效与犁式相似——伸展脊柱和大腿后侧、增强腹肌、平静心神——但更加温和。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
