Akarna Dhanurasana（射箭式）分步练习方法
- 以手杖式坐好，双腿向前伸直，脊柱挺拔。如果下背拱起，就坐在折叠毯子上。
- 身体前倾，用左手食指、中指和拇指扣住左脚大脚趾。右手以同样方式扣住右脚大脚趾。
- 左腿保持伸直贴地。吸气，弯曲右膝，把右脚向上、向后拉向右耳，右手肘抬起，就像弓箭手拉开弓弦。
- 保持胸口上提，目光越过左脚看向前方。不要低头去够脚。
- 保持15–20秒，均匀呼吸。伸直的腿保持有力，脚趾朝上。
- 呼气，慢慢把右脚放回地面，松开双脚大脚趾。
- 抖一抖双腿，然后换左脚拉向左耳，做另一侧。
益处与注意事项
益处
- 提高腘绳肌、髋部和腹股沟的柔韧性
- 拉动腿部时强化手臂、肩部和上背
- 培养协调性、坐骨上的平衡感和专注力
- 锻炼核心，保持脊柱直立
- 为腿绕头后等进阶坐姿体式做准备
以下情况请避免或调整
- 腘绳肌撕裂或坐骨处疼痛——痊愈前跳过，并使用伸展带
- 髋部、膝盖或腹股沟受伤，或髋关节置换——请先咨询物理治疗师
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或骶髂关节疼痛——对腿的拉拽可能加重症状
- 怀孕——不做完整体式；用伸展带做温和的腘绳肌拉伸更安全
- 肩部受伤——抬起的脚放低一些，用伸展带代替用力拉
常见问题
瑜伽中的射箭式是什么？
射箭式（Akarna Dhanurasana）是一种坐姿：一条腿伸直，另一只脚被拉向耳朵，就像弓箭手拉开弓弦。它伸展腘绳肌和髋部，并锻炼手臂和肩部。
Akarna Dhanurasana是什么意思？
A意为朝向，karna意为耳朵，dhanu意为弓，asana意为体式：“拉向耳边的弓式”。它也被称为拉弓式。
射箭式难吗？
是的，它属于中高级体式，需要柔韧的腘绳肌和髋部，以及手臂力量。先用伸展带练习，只把脚拉到胸前。
射箭式有哪些益处？
它提高腘绳肌和髋部的柔韧性，强化手臂和肩部，并培养协调性和专注力。
射箭式和弓式是一样的吗？
不是。弓式（Dhanurasana）是俯卧的后弯体式。射箭式是坐姿拉伸，一条腿像弓弦一样被拉起。
昆达里尼瑜伽中的射箭式有什么益处？
在昆达里尼瑜伽中，它是一个站立弓步：一只手臂向前伸，另一只手臂向后拉，像在拉弓。它主要锻炼腿部力量、耐力和专注力，与坐姿的Akarna Dhanurasana是不同的体式。
哪些人应避免射箭式？
腘绳肌撕裂、髋部或膝盖受伤、椎间盘问题、坐骨神经痛以及怀孕期间请跳过；如果不确定，请咨询物理治疗师。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
