Baddha Padmasana（束缚莲花式）分步练习方法
- 先充分热身髋部。坐在折叠毛毯的前缘，进入全莲花坐：右脚放在左大腿高处，再把左脚放在右大腿高处，脚跟靠近腹部。
- 坐高坐直。确认膝盖只有拉伸感，绝无疼痛。如果疼痛，就停在这里，改做更简单的版本。
- 呼气，把左臂绕到背后。左手向右髋方向伸，抓住左脚大脚趾或左脚。
- 再次呼气，把右臂绕到背后，压在左前臂上方，抓住右脚大脚趾或右脚。
- 挺起胸腔，两侧肩胛骨向中间收，颈部保持延长。目视正前方。
- 保持15–30秒（3–6次呼吸），呼吸平顺。
- 先松开右手，再松开左手，小心地逐一解开双腿。抖一抖双腿，然后换另一侧交叉双腿和双臂重复。
益处与注意事项
益处
- 强力打开胸腔和肩膀前侧
- 帮助脊柱保持直立，锻炼支撑脊柱的背部肌肉
- 加深全莲花坐的开髋和屈膝幅度
- 拉伸脚踝和脚背
- 稳定、内收的坐姿，传统上用于冥想前安定心神
以下情况请避免或调整
- 初学者，以及无法舒适地保持全莲花坐一分钟的人——请改练半束缚或借助伸展带的版本
- 膝盖疼痛、半月板或韧带损伤、做过膝关节置换——不要尝试任何莲花类体式
- 髋部或脚踝损伤——莲花腿会使这两个关节强烈旋转
- 肩部损伤或肩周炎（冻结肩）——手臂的束缚可能拉伤肩关节
- 孕期——关节更松弛，应避免深度莲花束缚；请选择有支撑的坐姿
常见问题
束缚莲花式有什么功效？
它能强力打开胸腔和肩膀，使脊柱保持直立，加深髋部和脚踝的柔韧性，并提供一个稳定、内收的坐姿，传统上用来安定心神。
初学者练束缚莲花式安全吗？
不安全。这是高级体式。初学者应先学会半莲花和全莲花坐且膝盖不痛，再练习半束缚或借助伸展带的版本。
我够不到脚，怎么办？
用伸展带套住脚并抓住带子；或只束缚一侧（半束缚莲花）；也可以在简易盘腿坐中只练手臂动作。千万不要扭转膝盖把脚拉近。
莲花坐伤膝盖吗？
强行去做就可能受伤。旋转必须来自髋部。如果膝盖内侧或外侧感到疼痛，请停下，改做更简单的坐姿，如简易坐或金刚坐（Vajrasana）。
束缚莲花式应保持多久？
从每侧15–30秒（3–6次呼吸）开始，慢慢延长。每次都要交换双腿和双臂的交叉方向，保持两侧平衡。
莲花坐（Padmasana）和束缚莲花式（Baddha Padmasana）有什么区别？
莲花坐是双手放在膝上的莲花坐姿。束缚莲花式则双臂在背后交叉，每只手抓住同侧的脚，额外带来强烈的扩胸和开肩效果。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
