Parivrtta Prasarita Padottanasana（扭转双角式）分步练习方法
- 双脚大幅分开站立，约1.2米，脚尖朝前，双脚外缘平行。
- 双手叉腰，吸气延展脊柱，呼气从髋部向前折叠。
- 双手放在肩膀下方的垫子上。背部保持延长，膝盖微屈放松。
- 右手移到垫子中央、脸部正下方，与双脚成一直线。
- 吸气，左手放在下背部，或左臂向上伸直，同时胸腔转向左侧。
- 目光向下、向侧面，或向上看左手。保持15–20秒（3–5次呼吸），双髋保持水平。
- 呼气，左手落回垫子。向右侧重复扭转，然后双手移回肩膀下方，双手叉腰，背部延长起身。
益处与注意事项
益处
- 在宽站姿中拉伸腘绳肌和大腿内侧
- 加入温和扭转，活动上背部和肋骨
- 锻炼腹斜肌和稳定骨盆的大腿肌肉
- 拉伸上举手臂一侧的肩部后侧
- 作为头部低垂的温和前屈，有助于安定心神
- 为扭转三角式和其他站立扭转做准备
以下情况请避免或调整
- 高血压、青光眼或其他眼压问题 — 双手放在瑜伽砖或椅子上，让头部高于心脏，或跳过此式
- 下背部或椎间盘问题 — 使用瑜伽砖，脊柱保持延长，只做小幅扭转；如果疼痛放射到腿部，请停止
- 孕期 — 避免扭转；做任何深度前屈前请咨询助产士或医生
- 头晕或眩晕 — 双手叉腰慢慢起身，目光保持向下
- 腘绳肌或腹股沟拉伤 — 屈膝并缩短站距
常见问题
什么是Parivrtta Prasarita Padottanasana？
它是扭转双角式（扭转宽腿站立前屈）：在宽腿站立前屈中，一只手放在脸部下方的垫子上，另一只手臂向上伸展，同时胸腔转向侧面。
扭转双角式有什么好处？
它能拉伸腘绳肌和大腿内侧，为上背部加入温和的扭转，锻炼腹斜肌和大腿，而且由于头部低垂，常让人感到平静。
双脚应该分开多宽？
大多数成年人约一条腿长（约1.2米）。如果双脚打滑或大腿内侧过度拉扯，就把双脚靠近一些。
手够不到地面怎么办？
在下方手下垫瑜伽砖或椅子。保持背部延长比手碰到地面更重要。
这个体式要保持多久？
每侧保持15–20秒（3–5次呼吸），然后回到中间再起身。
高血压可以练习吗？
此式头部低于心脏。高血压或青光眼患者可将双手放在椅子上，让头部保持较高位置，或跳过此式，并咨询医生。
这个体式属于双角式A、B、C、D吗？
不属于。A、B、C、D是阿斯汤加中普通双角式的四种手臂变化，扭转版本是另一种独立的变体。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
