Gomukhasana（牛面式）分步练习方法
- 坐在垫子上，双腿向前伸直。弯曲右膝，把右脚从左腿下方滑到左髋外侧。
- 左腿从上方交叉，让左膝叠在右膝正上方，左脚放在右髋旁边。
- 两侧坐骨均匀坐稳。如果一侧臀部翘起或双膝无法叠放，就坐在折叠毯子或瑜伽砖上。
- 举起左臂，弯曲手肘，让左手沿两肩胛骨之间向下滑。
- 右臂向侧面打开，弯曲放到背后，用右手背沿脊柱向上滑。双手手指相扣，或在两手之间握一条伸展带。
- 胸口上提，上方手肘指向天花板，头部与脊柱成一直线。缓慢呼吸20–30秒。
- 松开手臂，解开双腿并抖一抖。换右膝在上、右臂在上，做另一侧。
益处与注意事项
益处
- 同时从两个方向伸展肩部、肱三头肌和胸部
- 伸展髋部外侧、臀肌和大腿
- 促进脊柱挺直、胸腔打开，有助于改善体态
- 让你发现左右两侧的差异，从而均衡地练习
- 用于改善肩部僵硬和颈部紧张的温和瑜伽计划
- 为坐姿扭转和前屈做好髋部与肩部的准备
以下情况请避免或调整
- 肩部受伤、脱臼、肩袖撕裂或急性肩痛——使用伸展带并缩小幅度，或省略手臂动作
- 髋关节置换——双腿交叉越过中线常常受限；请咨询外科医生或物理治疗师
- 膝盖受伤或叠膝时疼痛——让下方的腿伸直，或改为盘腿坐
- 髋部拉伸会加重的坐骨神经痛或梨状肌疼痛
- 孕晚期——坐得高一些，胸口保持挺直，不做前屈
此体式适用的健康问题
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
常见问题
什么是牛面式？有哪些益处？
牛面式（Gomukhasana）是双膝叠放、双手在背后相扣的坐姿。它伸展肩部、肱三头肌、胸部、髋部外侧和臀肌，并促进挺直的体态。
牛面式伸展哪些部位？
上方的手臂伸展肱三头肌和肩部后侧；下方的手臂伸展肩部前侧和胸部。双腿则伸展髋部外侧、臀肌和梨状肌。
双手在背后够不到怎么办？
这非常常见。在两手之间握一条伸展带，每周让双手靠近一点。绝不要用力把手臂硬拉到一起。
牛面式对肩周炎（冻结肩）有帮助吗？
借助伸展带的温和版本常被用来保持肩部活动，但只能在无痛范围内进行。请咨询物理治疗师，哪些动作适合你肩周炎的当前阶段。
为什么牛面式一侧更难？
几乎每个人都有一侧髋部或肩部更紧。两侧都要练，并把较难的一侧多做一次。
怀孕期间可以做牛面式吗？
很多人可以做有支撑的版本：坐在瑜伽砖上，胸口挺直。不做前屈；如果不确定，请咨询孕期瑜伽老师或医生。
鹰式和牛面式有什么区别？
两者都能伸展肩部，但鹰式（Garudasana）是手臂和腿相互缠绕的站立平衡体式，而牛面式（Gomukhasana）是双膝叠放、双手在背后相扣的坐姿。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
