Virasana（英雄坐）分步练习方法
- 跪在垫子上，双膝并拢（或最多与髋同宽），大腿垂直于地面。双脚分开，略宽于髋部。
- 双脚笔直向后，脚背平贴垫子，脚趾指向身后——不要内扣或外翻。
- 用拇指轻轻把小腿肌肉向外、向后拨开，然后慢慢把臀部放到两脚跟之间的地面上。
- 如果坐骨无法舒适地触地，就在两脚之间放一块瑜伽砖或折叠毯子，坐在上面。
- 双手放在膝盖或大腿上。延展脊柱，放松肩膀，目视前方。
- 起初停留30秒到1分钟，缓慢呼吸。经常练习后可以坐几分钟。
- 退出时，身体前倾用双手撑地，抬起臀部，把脚踝在身下交叉后坐下，或把双腿向前伸直并轻轻抖一抖。
益处与注意事项
益处
- 伸展大腿前侧（股四头肌）、膝盖和脚踝前侧
- 为呼吸练习和冥想提供稳定、挺直的坐姿
- 有助于脊柱延展、肩膀放松，改善体态
- 传统上用于缓解久站或走路后双腿的疲劳沉重感
- 和金刚坐一样，很多人饭后坐着也很舒适
- 为仰卧英雄式和更深的跪姿体式做准备
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤、半月板撕裂、近期膝盖手术或膝关节置换——坐在高砖上，或改为坐椅子、盘腿坐
- 脚踝或足部受伤，或脚趾、脚踝痛风发作
- 膝关节内部或周围出现锐痛或夹痛——退出并把坐垫加高
- 膝骨关节炎——深度屈膝可能不适合你；练习前请咨询物理治疗师
- 双脚麻木或刺痛——缩短停留时间，并在脚踝下加垫
常见问题
英雄坐有什么好处？
英雄坐伸展股四头肌、膝盖和脚踝前侧，并为呼吸和冥想提供挺直、稳定的坐姿。很多人也把它当作饭后舒适的坐姿。
英雄坐伤膝盖吗？
对健康的膝盖不会，前提是臀下垫得足够高、双脚笔直向后。如果膝关节内出现锐痛，就把坐垫加高，或改坐椅子、盘腿坐。有膝伤或骨关节炎时，请先咨询物理治疗师。
英雄坐和金刚坐有什么区别？
金刚坐是坐在脚跟上；英雄坐是坐在两脚跟之间，臀部更低。英雄坐对大腿和脚踝的伸展更深，金刚坐对膝盖更温和。
英雄坐应该保持多久？
先从30秒到1分钟开始。坐得舒适后，呼吸练习时可以坐3–5分钟。脚发麻就退出。
为什么英雄坐时脚踝会痛？
脚踝前侧正在被拉伸，很多人对此并不习惯。在脚踝下垫一条卷起的薄毯，坐在瑜伽砖上，缩短停留时间；几周后通常会轻松许多。
Virasana是什么意思？
Vira意为英雄或勇士，asana意为坐姿或体式，所以Virasana就是“英雄之坐”，中文通常称为英雄坐或英雄式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
