Ardha Dhanurasana（半弓式）分步练习方法
- 俯卧，双腿伸直与髋同宽，额头触垫。
- 用右前臂撑起，手肘在肩膀正下方，前臂指向前方，胸口像狮身人面式那样微微抬起。
- 弯曲左膝，左脚跟靠近左臀。左手向后抓住左脚踝外侧。
- 耻骨和伸直的右腿压向垫子。双髋保持朝下。
- 吸气，左脚向后蹬向手掌，借此让左大腿微微离地，并打开左肩前侧。
- 保持3–5次缓慢呼吸（约20秒）。颈部拉长，目视前方，不要仰头。
- 呼气，松开脚踝，放下腿，俯卧休息。然后用左前臂撑地，换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 伸展练习侧的大腿前侧、髋屈肌和胸部
- 以温和、可控的方式强化下背和臀部肌肉
- 一侧一侧地为完整弓式做准备
- 显示并帮助平衡左右两侧的差异
- 对抗久坐造成的含胸、屈髋体态
- 常见于改善体态、增强背力的温和后弯序列中
以下情况请避免或调整
- 怀孕——不要俯卧；可改为扶墙站立拉伸大腿前侧
- 近期腹部手术、疝气或消化性溃疡
- 膝盖损伤，或膝盖完全弯曲时后侧疼痛——请使用伸展带
- 急性下背痛、腰椎滑脱或椎管狭窄——请先咨询物理治疗师
- 抬起手臂一侧的肩部有伤——抬起幅度要很小，或跳过此体式
常见问题
半弓式怎么做？
俯卧，用一侧前臂撑起，弯曲对侧膝盖，用同侧手抓住该脚踝。髋部下压，脚向后蹬向手掌，让大腿微微抬起。保持3–5次呼吸后换边。
半弓式有什么好处？
它能伸展一侧的大腿前侧、髋部和胸部，同时强化下背和臀部，也是为完整弓式做准备的安全方式。
半弓式要保持多久？
每侧约20秒，即3–5次缓慢呼吸。初学者可以每侧做两次，而不是延长停留时间。
够不到脚踝怎么办？
把伸展带套在脚踝上，手握伸展带即可。也可以侧卧练习，更容易够到。
做半弓式时膝盖为什么会痛？
通常是手臂把脚跟用力拉向臀部所致。抓脚踝时放松一些，使用伸展带，让抬起的力量来自腿向后蹬。
可以侧卧做半弓式吗？
可以。侧卧，头枕在下方手臂上，抓住上方的脚踝。这样能减轻腹部和下背的压力。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
