Matsyasana（鱼式）分步练习方法
- 仰卧，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧，掌心向下。
- 稍微抬起臀部，将双手掌心向下垫在臀部下方。手肘向身体靠拢。
- 前臂和手肘稳稳压向垫子。吸气，胸口向天花板抬起，上背部拱起。
- 头部慢慢向后仰，直到头顶轻轻触地。大部分重量放在前臂上，而不是头上。
- 双腿保持有力，脚趾朝上。缓慢地向胸腔呼吸。
- 保持3–5次呼吸（15–30秒）。如果颈部有任何紧张感，就把头抬回来或在头下垫瑜伽砖。
- 退出时，手肘下压，抬头，收下巴，将背部放回垫子上。抱膝贴胸，停留几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 伸展胸部、肩部前侧和颈部前侧
- 强化上背部和颈后部的肌肉
- 改善伏案和使用手机造成的圆肩
- 打开胸廓，让深呼吸更轻松
- 支撑版本是一个舒缓、安定的开胸体式
- 传统上在肩倒立之后练习，以平衡颈部
以下情况请避免或调整
- 颈部受伤、颈椎病或头后仰时头晕——头部保持抬起或使用瑜伽砖
- 高血压、低血压和偏头痛——做头部垫高的支撑版本，或跳过
- 近期背部、颈部或腹部手术
- 孕期——咨询医生或助产士；不做完整后弯，孕早期之后不要长时间平躺
- 如果下背部有夹挤感或手臂发麻，立即停止
此体式适用的健康问题
Thyroid · Hormonal Balance · Asthma · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Glowing Skin and Acne
常见问题
鱼式有什么好处？
鱼式伸展胸部、肩部前侧和颈部，强化上背部，帮助改善圆肩。很多人还发现练完后呼吸更深了。
初学者如何做支撑鱼式？
在肩胛骨下方放一块中间高度的瑜伽砖，头下再放一块高一档的砖。向后躺下，双臂自然打开，缓慢呼吸2–5分钟。
鱼式要保持多久？
主动版本保持15–30秒（3–5次呼吸）。支撑版本可以保持2–5分钟。
鱼式对颈部安全吗？
只有在头部几乎不承重时才安全。重量放在前臂上；如果有颈部疼痛或损伤，头部保持抬起或垫在瑜伽砖上。
为什么鱼式要在肩倒立之后做？
肩倒立让颈部前屈、胸部收拢。鱼式让颈部温和后仰、胸部打开，从而平衡前者的效果。
鱼式适合久坐办公的人吗？
很适合。它打开胸部和肩部前侧，强化上背部，可以抵消长时间伏案和低头看手机造成的圆肩驼背。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
