Ardha Chandrasana（半月式）分步练习方法
- 从左侧三角式开始，或双脚大开站立，左脚趾转向左侧。左膝微屈。
- 向下看，把左手指尖（或一块瑜伽砖）放在左脚前方约30厘米、略偏小脚趾一侧的地面上。
- 重心移到左脚。吸气，伸直左腿，同时右腿离地抬起，直到与髋部同高。
- 右脚勾脚，脚趾朝前而不是朝下。右髋叠放在左髋正上方。
- 右臂向上伸直，使双臂成一条直线。胸腔向前打开，目视前方；如果感觉稳定，可以看向右手。
- 保持15–30秒（3–5次呼吸），支撑脚均匀地压向地面。
- 退出时，向下看，弯曲左膝，有控制地将右腿放回地面。起身站立，换右侧重复。
益处与注意事项
益处
- 提升支撑腿的平衡能力和踝关节稳定性
- 强化支撑腿和抬起腿的臀肌及髋部外侧
- 伸展支撑腿的腘绳肌和大腿内侧
- 打开胸腔和肩部前侧
- 锻炼腹斜肌和深层核心，使身体保持侧向
- 训练专注力，因为心绪纷乱时很难保持这个体式
以下情况请避免或调整
- 低血压、眩晕或头晕——背靠墙练习，目光向下而不是向上
- 平衡较差或有跌倒风险——身边准备墙或椅子，手下垫一块瑜伽砖
- 支撑腿的脚踝、膝盖或髋部受伤——跳过此体式，或做靠墙版本并降低抬起腿的高度
- 颈部疼痛——头部与脊柱保持一线，看向地面或正前方
- 腘绳肌撕裂——支撑腿膝盖微屈，手放在较高的瑜伽砖上
- 怀孕——只有在已有练习基础的情况下，背后靠墙并使用瑜伽砖练习；请先咨询助产士或医生
常见问题
怎样进入半月式而不摔倒？
目光看向地面，手下放一块瑜伽砖，背部靠近墙面练习。前腿伸直的同时慢慢抬起后腿，支撑腿膝盖保持柔软。
半月式应该保持多久？
每侧保持15–30秒（3–5次呼吸）。在仍能控制时主动退出，而不是失去平衡跌出体式。
半月式中手应该放在哪里？
放在支撑脚前方约30厘米、略偏小脚趾一侧，这样手正好在肩膀下方。如果够不到地面，就用瑜伽砖。
半月式的主要益处是什么？
它能提升平衡能力和踝关节稳定性，强化臀肌和核心，伸展腘绳肌和大腿内侧，并打开胸腔。
半月式适合初学者吗？
这是二级体式。初学者在熟练掌握三角式和树式之后，可以借助瑜伽砖和墙面安全地学习。
为什么做半月式时支撑腿的膝盖有感觉？
可能是膝盖锁死了，或重心落在了脚跟。保持膝盖微屈，张开脚趾，用整个脚掌压地。
半月式和热瑜伽里的半月式有什么不同？
大多数流派中的Ardha Chandrasana就是这里展示的单腿平衡体式。而Bikram及部分热瑜伽课程用这个名称指双臂举过头顶的站立侧弯。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
