Baddha Konasana（束角式）分步练习方法
- 坐在垫子上（如果下背拱起，就坐在折叠毯子上），双腿向前伸直。
- 弯曲双膝，脚掌相对。把脚跟拉向身体，停在舒适的距离——越近拉伸越强，越远越温和。
- 让双膝向两侧打开。不要往下压；让重力和时间来完成。
- 双手握住双脚或脚踝。可以用拇指像翻书一样轻轻打开脚掌。
- 坐骨向下沉，胸口上提，肩膀远离耳朵。目视前方。
- 缓慢呼吸，停留30秒到2分钟。
- 退出时，双手托住大腿下方把双膝合拢，然后伸直双腿并轻轻抖一抖。
益处与注意事项
益处
- 伸展大腿内侧、腹股沟和髋部前侧
- 温和改善髋部灵活度，可缓解久坐带来的僵硬
- 促进脊柱挺直和平稳、安定的呼吸
- 许多针对经期疼痛、多囊卵巢综合征（PCOS）和孕期的瑜伽计划中都会用到
- 没有倒置和用力，是高血压人群也能舒适练习的坐姿
- 为开腿前屈和莲花类坐姿做好髋部准备
以下情况请避免或调整
- 腹股沟拉伤、大腿内侧受伤或膝盖受伤——双脚放远一些，用瑜伽砖支撑膝盖
- 孕期骨盆带疼痛或耻骨联合功能障碍——膝盖大幅打开可能加重症状
- 髋关节置换——请咨询外科医生或物理治疗师哪些髋部姿势可以做
- 骶髂关节或下背疼痛——坐在毯子上，不做前屈
- 绝不要用手或手肘把膝盖往下压
此体式适用的健康问题
Hip Pain and Tight Hips · High Blood Pressure · Hormonal Balance · PCOS and PCOD · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
常见问题
束角式有什么好处？
束角式的益处首先在髋部：它伸展大腿内侧和腹股沟，改善髋部灵活度，并提供挺直、安定的坐姿。许多针对经期疼痛、多囊卵巢综合征和孕期的瑜伽计划中都会用到它。
束角式和蝴蝶式是一样的吗？
是的。束角式、蝴蝶式、鞋匠式指的都是脚掌相对的同一个坐姿。“蝴蝶式”常指双膝上下扇动的版本。
蝴蝶式应该保持多久？
保持30秒到2分钟。臀下垫毯子、膝下放瑜伽砖时，可以像阴瑜伽那样停留3–5分钟。
为什么束角式时膝盖总是翘得很高？
大腿内侧和髋部紧张会让膝盖抬高。坐在毯子上，把双脚放远一些，把膝盖搭在瑜伽砖上。绝不要往下压。
怀孕期间做蝴蝶式安全吗？
对大多数健康的孕期来说是安全的，但臀下要有支撑，膝盖不要受压。如果有骨盆带疼痛就跳过，并咨询医生或助产士。
蝴蝶式能缓解痛经吗？
很多人发现经期做蝴蝶式这类温和的开髋体式很舒适，瑜伽练习也可能缓解痉挛。如果疼痛剧烈或异常，请就医。
Baddha Konasana是什么意思？
Baddha意为束缚，kona意为角，asana意为体式，所以中文译为“束角式”。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
