Supta Virasana（仰卧英雄式）分步练习方法
- 进入英雄坐（Virasana）：双膝靠拢，双脚在髋部外侧笔直向后，臀部坐在地面或瑜伽砖上。
- 双手放在身后地面上，手指朝向双脚。后仰前先让尾骨向膝盖方向延长。
- 慢慢向后靠到前臂和手肘上。如果大腿已有强烈拉伸感，就停在这里。
- 如果感觉舒适，把背部放到抱枕上，或一直躺到地面。膝盖保持贴地，分开不超过髋宽。
- 双臂放在身体两侧，或沿地面举过头顶。让下肋骨向垫子方向放松。
- 停留30秒到1分钟，缓慢地向腹部呼吸。支撑充分时可以停留更久。
- 退出时，前臂压地，收下巴，把胸口抬回坐姿。然后逐一伸直双腿。
益处与注意事项
益处
- 深度伸展股四头肌、髋屈肌和脚踝前侧
- 伸展腹部；双臂举过头顶时还能伸展胸部和身体两侧
- 抵消久坐、跑步或骑车造成的髋部前侧紧张
- 躺在抱枕上时，它会变成安静、适合慢呼吸的休息体式
- 大腿紧绷把骨盆向前拉时，能帮助你感受如何让骨盆保持中立
以下情况请避免或调整
- 任何膝盖、脚踝或足部损伤，或膝关节置换——跳过，或只做坐在高砖上的直立英雄坐
- 后弯时下背夹痛、腰椎滑脱或骶髂关节疼痛——躺在高抱枕上或跳过
- 怀孕，尤其是孕早期之后——避免平躺和强烈的腹部拉伸；请咨询孕期瑜伽老师
- 近期腹部手术或疝气
- 如果膝盖离地、下背夹痛，或感到的是疼痛而非拉伸，请停下
常见问题
仰卧英雄式伸展哪些部位？
主要是股四头肌和髋屈肌，还有脚踝前侧。双臂举过头顶时，也会伸展腹部、肋骨和胸部。
仰卧英雄式伤膝盖吗？
它对膝盖的负荷很大，有膝伤或做过膝关节置换的人不宜练习。膝盖健康的话，请使用抱枕，保持膝盖贴地，关节内一痛就停下。
仰卧英雄式难吗？
是的，它属于中级体式。大多数人先从用双手或手肘撑地后仰、或躺在高抱枕上开始，再用几周时间逐渐降低高度。
仰卧英雄式和仰卧金刚式有什么区别？
仰卧金刚式（Supta Vajrasana）是从坐在脚跟上的姿势后仰。仰卧英雄式时臀部坐在两脚之间，大腿和膝盖的拉伸更多。
仰卧英雄式应该保持多久？
先从30秒到1分钟开始。躺在舒适的抱枕上时，可以像修复瑜伽和阴瑜伽那样停留3–5分钟。
下背痛可以做仰卧英雄式吗？
只有感觉舒服时才可以。使用高抱枕并延长尾骨；如果下背夹痛，可以尝试一条腿伸直的半仰卧英雄式，或者跳过。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
