Mandukasana（坐姿青蛙式）分步练习方法
- 跪下，臀部坐回脚跟，进入金刚坐（Vajrasana），双膝并拢，脊柱挺直。
- 双手握拳，拇指收在其余手指里面。
- 把双拳放在腹部，肚脐两侧各一个，指关节相对，轻轻向内压。
- 呼气，从髋部向前折叠，胸口靠向大腿，让拳头压入腹部。
- 头部抬起，目视前方，颈部保持延长。臀部始终坐在脚跟上。
- 保持10–20秒（2–4次呼吸），轻柔呼吸，不要勉强。
- 吸气，慢慢坐起。双手放松放在大腿上。重复两到三次。
益处与注意事项
益处
- 拉伸下背和脚踝前侧
- 在有支撑的跪坐中让膝盖温和弯曲
- 身体压向拳头折叠时锻炼腹部肌肉
- 传统上用于按摩腹部、帮助消化
- 简单快捷，容易加入日常练习
以下情况请避免或调整
- 近期腹部手术、疝气或胃溃疡——避免
- 孕期——避免；拳头会压迫腹部
- 膝盖或脚踝受伤——在脚跟和臀部之间垫一个坐垫，或坐在椅子上做前屈
- 椎间盘突出或急性下背痛——避免前屈，或幅度非常小
- 高血压、心脏病或青光眼——缩短前屈时间，头部保持高于心脏；请先咨询医生
- 空腹练习，饭后两到三小时再做
常见问题
Mandukasana是什么意思？
Mandukasana意为青蛙式（manduka指青蛙），也称坐姿青蛙式。
青蛙式有什么功效？
它能拉伸下背和脚踝，温和弯曲膝盖，并锻炼腹部肌肉。传统上用于帮助消化，但它不能治愈任何疾病。
青蛙式对糖尿病有帮助吗？
它常被纳入针对糖尿病的瑜伽课程。规律练习瑜伽可能作为治疗的辅助，但没有任何单一体式能单独降低血糖。请继续按医嘱用药。
青蛙式应该保持多久？
保持10–20秒，重复两到三次，中间坐直短暂休息。
哪些人不宜练青蛙式？
孕期、腹部手术后，以及有疝气、胃溃疡、膝盖或脚踝受伤、急性背痛者应避免。
Mandukasana和Bhekasana有什么区别？
Mandukasana是双拳压腹的跪坐前屈。Bhekasana（蛙式）是俯卧练习，双手把双脚压向髋部两侧。
什么时候练青蛙式最好？
早晨空腹练习，或饭后至少两到三小时。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
