Kapotasana（跪姿鸽子后弯）分步练习方法
- 用后弯和髋屈肌伸展充分热身。跪立，双膝与髋同宽，大腿垂直，脚背贴地。
- 双手放在下背部或在胸前合十。吸气，高高提起胸腔，髋部向前推。
- 呼气，向后弯，双臂越过头顶伸向身后地面，髋部保持在膝盖正上方。
- 双手落在身后地面，逐步向双脚方向移动，手指指向脚趾。
- 握住脚跟。把手肘和前臂落到地面，头顶放在双脚附近的垫子上。
- 保持3–5次呼吸（约15秒）。持续将髋部向前推，把气息送入胸腔。
- 起身时双手平放，推地抬起头部，然后依靠大腿力量慢慢回到跪立。在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 为胸部、肩部、髋屈肌和大腿带来瑜伽中最深的伸展之一
- 强化控制后弯的背部肌肉、臀肌和大腿
- 让肩部在头顶上方完全打开
- 打开胸廓，可能让呼吸感觉更饱满
- 在高难度姿势中训练平静的呼吸与专注
以下情况请避免或调整
- 非常高阶——须能舒适完成骆驼式和直臂轮式之后再尝试；不适合初学者
- 背部损伤、椎体滑脱、椎间盘问题或颈部问题——避免
- 高血压或低血压、心脏病、青光眼、偏头痛或头晕——避免；头部会低于心脏
- 怀孕——避免
- 膝部或肩部损伤——避免
- 下背出现任何锐痛、麻木或夹挤感立即停止；绝不要让别人把你的手拉向脚跟
常见问题
什么是Kapotasana？
Kapotasana是一个非常深的跪姿后弯。向后弯直到双手握住脚跟，前臂落地，头顶靠近双脚。
Kapotasana和鸽子式是一回事吗？
不是。常见的鸽子式（半鸽式或单腿鸽王式）是髋部伸展。Kapotasana有时被称为完整鸽子式，是一个高阶后弯，只是同样带有kapota（鸽子）这个名字。
Kapotasana有哪些益处？
深度伸展胸部、肩部、髋屈肌和大腿，强化背部与臀肌，并训练在高难度姿势中保持平静呼吸。
练Kapotasana之前需要具备哪些能力？
能舒适地完成双手握脚跟的骆驼式、直臂轮式、Laghu Vajrasana，并能在不塌下背的情况下将双臂完全举过头顶。
鸽子式伸展哪些肌肉？
不同版本伸展的肌肉不同。半鸽式伸展前腿的髋外侧与臀肌，以及后腿的髋屈肌。Kapotasana伸展胸部、肩部、腹部、髋屈肌和股四头肌。
Kapotasana应该保持多久？
约15秒，或3–5次呼吸，并且必须在充分热身之后。结束后在婴儿式中休息。
哪些人不适合做Kapotasana？
初学者，以及有背、颈、膝或肩部损伤，高血压或低血压，心脏病，青光眼，偏头痛，或正在怀孕的人。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
