Tolasana（秤式）分步练习方法
- 以莲花坐（Padmasana）坐好。如果全莲花让膝盖不适，可用半莲花或简单盘腿。
- 双掌平放在臀部两侧地面上，手指朝前。如果手臂显得太短，每只手下垫一块瑜伽砖。
- 呼气，收腹，双手用力向下压。
- 伸直手臂，先抬起臀部，再抬起膝盖离地。身体悬在两臂之间，就像秤盘一样。
- 保持3–5次呼吸（10–20秒）。肩膀下沉，胸口上提，目视前方。
- 慢慢放下，解开莲花坐，换另一条腿在上。换边再做一次。
益处与注意事项
益处
- 强化手腕、手臂和肩膀
- 在短时间保持中高强度锻炼腹肌和髋屈肌
- 培养乌鸦式、钟摆式等手臂平衡所需的上提力量
- 训练在用力时收紧腹部与盆底（收束法）
- 提升专注力和呼吸的平稳
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤或髋部僵硬——切勿强行莲花坐；改用盘腿或跳过此体式
- 手腕、手肘或肩部受伤
- 孕期、疝气或近期腹部手术
- 高血压——保持呼吸，缩短保持时间
- 膝盖疼痛或腹股沟有拉扯感时立即停止
常见问题
Tolasana是什么意思？
梵文Tola意为秤或天平，asana意为体式。身体悬在两臂之间像秤盘，所以称为秤式。
不做莲花坐可以练秤式吗？
可以。盘腿或半莲花坐，手下垫瑜伽砖，抬起臀部即可。全莲花版本是可选的。
为什么我无法离地？
大多数人需要更强的核心力量或更“长”的手臂。在手下垫瑜伽砖，先收腹，下压时把膝盖向胸口收。
秤式应该保持多久？
先从2–3次呼吸开始，逐步增加到约20秒。几次短而稳的抬起胜过一次长而摇晃的保持。
秤式和山式（Tadasana）一样吗？
不一样，两者只是梵文名称相近。秤式（Tolasana）是从莲花坐抬起的坐姿手臂平衡；山式（Tadasana）是基础站立体式。
瑜伽秤式和体操里的“燕式平衡”一样吗？
不一样。体操和啦啦操中的燕式平衡是单腿站立平衡，而瑜伽秤式是用双手把整个身体撑离地面。
哪些人不应练习秤式？
膝盖或髋部受伤、手腕或肩部有问题、疝气、近期腹部手术或孕期都应跳过。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
