前臂平板式（Makara Adho Mukha Svanasana）分步练习方法
- 四肢跪地。前臂落地，手肘在肩膀正下方，前臂相互平行，掌心贴在垫子上。
- 脚趾回勾，双脚依次向后迈出，直到双腿伸直。
- 从头到脚跟形成一条直线。髋部与肩同高——既不下塌，也不翘起。
- 前臂压入垫子，肩胛骨稍微展开，避免胸口在两肩之间下沉。
- 肚脐轻轻向脊柱收，收紧臀部，脚跟向后蹬。目光看向双手前方的地面。
- 平稳呼吸，保持20–60秒。一旦髋部下塌或下背酸痛就停止。
- 膝盖落回垫子，在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 强化稳定脊柱的深层和浅层腹肌
- 提升肩部、上背部和臀肌的耐力
- 比直臂平板对手腕更友好
- 学会保持脊柱中立，有益于日常搬重物和体态
- 无需器械，每天只需几分钟
- 为四柱支撑、侧板式和手臂平衡打下基础
以下情况请避免或调整
- 肩部或肘部受伤——从跪姿开始，或在物理治疗师允许前不做
- 体式中下背痛加重——改用跪姿版本，疼痛就停止
- 高血压——平稳呼吸，缩短停留时间；绝不憋气
- 孕期——孕早期过后，改为双手扶墙或桌子的斜板支撑，或咨询助产士
- 腹直肌分离，或近期做过腹部或疝气手术——在医生允许前避免完整平板
常见问题
前臂平板有哪些好处？
它强化腹肌、背部、肩部和臀部，教你保持脊柱中立，而且比直臂平板对手腕更友好。
前臂平板应该保持多久？
以姿势保持标准为准：大多数初学者15–30秒，逐步增加到约60秒。几组短而标准的保持，胜过一次塌腰的长时间支撑。
前臂平板和直臂平板哪个更好？
它们作用不同。前臂版对核心负荷更大、保护手腕；高位平板更多锻炼手臂和肩部。两者都练最理想。
Makara Adho Mukha Svanasana是什么？
这是海豚平板的梵文名称。“Makara”是一种神话中的海兽，常译为鳄鱼；“adho mukha svanasana”意为下犬式。
为什么做平板时下背会疼？
通常是髋部下塌了。收紧臀部，下腹内收，改为跪姿并缩短时间。如果疼痛持续，请停止。
什么是肘部平板？
肘部平板就是同一个体式：用手肘和前臂支撑、身体成一条直线的平板。肘部平板的变体包括左右转髋、交替点膝，以及单前臂支撑的侧板式。
前臂平板最适合哪些人练习？
适合想增强腹部、腰背和肩部肌肉，学习保持身体稳定的练习者，尤其是手腕不适、难以做直臂平板的人。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
