伸展小狗式（Anahatasana）分步练习方法
- 四肢跪地，膝盖在髋部正下方，脚背贴垫。
- 双手向前走出一到两个手掌的距离，髋部保持在膝盖正上方。
- 呼气，让胸口向地面下沉。额头（想更深一些可用下巴）放在垫子上。
- 手臂伸直，与肩同宽，掌心下压，手肘离开地面。
- 髋部轻轻向后上方延伸，双手向前延伸，让脊柱朝两个方向拉长。
- 保持30秒到1分钟，慢慢把呼吸送到胸腔后侧。阴瑜伽中可停留2–3分钟。
- 退出时，双手走回桌式，或将臀部坐回脚跟进入婴儿式。
益处与注意事项
益处
- 伸展肩部、腋下和上背部的长肌群
- 打开胸腔，缓解久坐办公和低头看手机造成的含胸
- 拉长脊柱，同时手腕不承重
- 腘绳肌紧张时，可作为下犬式的温和替代
- 额头放松、呼吸放慢，有助于让心安静下来
以下情况请避免或调整
- 肩部受伤或处于疼痛期的肩周炎——手臂打开更宽，伸展幅度小一些
- 膝盖疼痛——在膝下垫一条折叠的毯子
- 颈部疼痛——额头放在瑜伽砖上，不要把下巴往下压
- 孕期——膝盖分开给腹部留出空间，感到压迫就不要做
- 心脏或胸部手术后——等外科医生允许后再做手臂和胸部伸展
此体式适用的健康问题
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
常见问题
小狗式有什么好处？
小狗式能伸展肩部、腋下和上背部，并温和打开胸腔。它有助于改善久坐含胸，也是比下犬式更柔和的选择。
伸展小狗式中髋部应该在哪里？
在膝盖正上方，大腿垂直于地面。如果髋部往后移向脚跟，就变成婴儿式了。
小狗式和婴儿式有什么区别？
婴儿式中臀部坐在脚跟上，主要伸展下背部。小狗式中髋部高于膝盖，伸展感转移到肩部和上背部。
融心式和伸展小狗式是同一个体式吗？
是的。融心式（Anahatasana）是阴瑜伽对这个形态的叫法。阴瑜伽中放松停留2–3分钟；其他流派中手臂保持积极发力，停留约1分钟。
伸展小狗式应该保持多久？
普通课堂中保持30秒到1分钟；阴瑜伽中可在胸下垫抱枕停留2–3分钟。
怀孕期间可以做伸展小狗式吗？
孕早期很多人可以做，膝盖分开给腹部留出空间。到了孕后期，双手扶墙的站立版通常更舒适。不确定时请咨询助产士或医生。
小狗式的梵文名称是什么？
Uttana Shishosana（“幼儿的强烈伸展”）或Anahatasana（“心轮式”）。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
