Bharadvajasana（圣哲巴拉瓦伽扭转式）分步练习方法
- 坐下，双腿向前伸直。弯曲双膝，把双脚摆向左侧，放在左髋旁的地面上。
- 如果一侧坐骨离开地面，在臀下垫一条折叠毯，让骨盆保持水平。
- 吸气，脊柱向上延展，仿佛头顶在上升。
- 呼气，胸口转向右侧，远离双脚。右手放在身后地面，左手放在右膝外侧。
- 看向右肩后方；如果颈部不舒服，头保持朝前。双肩保持水平、放松。
- 保持3–6次呼吸（约30秒），吸气时长高，呼气时再多转一点。
- 吸气时转回，然后把双脚摆到右侧，再向左转。
益处与注意事项
益处
- 温和旋转中背部和上背部——这里本来就是主要的扭转部位
- 伸展胸腔、肩膀和肋间肌
- 在双腿折叠的姿势中保持髋、膝和踝关节的灵活
- 容易在椅子上完成，适合初学者、老年人和上班族
- 传统上用于帮助消化；也是我们多囊卵巢综合征（PCOS）瑜伽方案的一部分
- 安静而沉稳——适合放在练习的后段
以下情况请避免或调整
- 急性背痛、椎间盘突出或坐骨神经痛——只轻微扭转，或使用椅子，并咨询物理治疗师
- 膝盖或脚踝受伤——用椅子版本代替折叠双腿
- 孕期——在医生或助产士同意的前提下，只从上背部轻轻转动，腹部保持放松；如有任何压迫感立即停止
- 骨质疏松——不要用力扭转；请医生告诉你哪些动作适合你
- 近期腹部或脊柱手术——在医生允许之前避免练习
此体式适用的健康问题
常见问题
巴拉瓦伽扭转式有什么好处？
它温和地旋转中上背部，打开胸腔和肩膀，保持髋、膝和踝关节的灵活。它非常适合作为入门的坐姿扭转，也很容易在椅子上调整练习。
巴拉瓦伽扭转式怎么做？
坐下，双脚折向髋部一侧，坐高，然后胸口转向另一侧，一只手放在对侧膝盖上，另一只手放在身后地面。保持3–6次呼吸后换边。
巴拉瓦伽式I和II有什么区别？
I式中双腿都折向同一侧。II式中一只脚放成半莲花，另一条腿向后折叠放在髋旁，对膝盖的要求更高。
瑜伽扭转对背部有害吗？
对大多数人来说，只要脊柱延长、动作温和就不会。不要强行扭转；如果有椎间盘问题、坐骨神经痛或骨质疏松，请先咨询物理治疗师。
可以在椅子上做巴拉瓦伽扭转式吗？
可以。侧坐在椅子上，让椅背在身体一侧，双手扶住椅背，呼气时转向椅背。这是最简单的版本。
哪些人不宜练习巴拉瓦伽扭转式？
有急性背痛或椎间盘问题、膝盖或脚踝受伤、骨质疏松、孕期以及近期腹部或脊柱手术的人需谨慎。小幅度转动的椅子版本最安全。
巴拉瓦伽是谁？
他是吠陀时代的圣哲，印度传统七大圣哲之一，与《梨俱吠陀》的颂诗相关，在《摩诃婆罗多》中是德罗纳的父亲。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
