Eka Pada Sarvangasana（单腿肩倒立）分步练习方法
- 铺好两三条折叠毛毯，双肩躺在毛毯上、头部放在地面，然后双手扶背进入完整的肩倒立。
- 让髋部叠在肩膀正上方，双腿伸直向上。先在这里稳定地呼吸几次。
- 左腿保持笔直指向天花板。呼气，慢慢把右腿越过头部向身后的地面放下。
- 双膝保持伸直，两侧髋部保持水平。只放到竖直的那条腿不倾斜、背部不塌陷的程度。
- 保持15–20秒，安静呼吸，头部不动，目光看向胸口。
- 吸气，把右腿抬回与左腿并拢。稍停，再放下左腿，右腿保持向上。
- 下来时屈膝，把臀部落到双手上，再慢慢把脊柱卷回地面。
益处与注意事项
益处
- 伸展下落那条腿的腘绳肌和髋部后侧
- 增强竖直那条腿的髋屈肌和大腿力量
- 锻炼核心和上背部力量，使骨盆保持水平
- 逐侧训练倒立状态下的平衡与控制
- 显现左右两侧腘绳肌柔韧度的差异
- 在较长的练习中衔接肩倒立与犁式
以下情况请避免或调整
- 颈部受伤、颈椎病、椎间盘问题或骨质疏松——请跳过，改做靠墙抬腿
- 高血压、心脏病、青光眼或其他眼部问题，或有中风史
- 怀孕、癫痫、偏头痛发作，或耳部、鼻窦感染
- 近期肩部受伤或做过肩部手术，或腘绳肌撕裂
- 许多老师建议在经期量多的几天不做倒立
常见问题
肩倒立和单腿肩倒立有什么区别？
完整体式中双腿都竖直向上。单腿肩倒立时一条腿保持向上，另一条腿越过头部下落，因此增加了腘绳肌伸展和更多核心参与。
下落的那只脚要碰到地面吗？
只有在双膝伸直、竖直的腿仍保持垂直时才碰地。否则可以把脚放在椅子或瑜伽砖上，或者像3D演示那样只放到一半。
单腿肩倒立适合初学者吗？
一开始不适合。先学会靠墙抬腿、桥式和稳定的有支撑肩倒立，再在头后放一把椅子尝试。
应该先做哪一侧？
哪一侧先做都可以，但两侧保持时间要相同。我们的3D演示是左腿保持向上、先放下右腿，然后换边。
为什么做这个体式时颈部会痛？
通常是因为肩下没有垫毛毯、手肘向外滑开，或者转动了头部。请先下来，增加肩下的高度，目光保持看向胸口。如果疼痛持续，请停止练习并咨询物理治疗师。
反向体式是什么？
鱼式（Matsyasana），它以相反方向拱起上背部和颈部。做几次呼吸的桥式也可以。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
