Uttanpadasana（仰卧抬腿式）分步练习方法
- 仰卧，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧，掌心轻压垫子。
- 肚脐轻轻向脊柱方向收，让下背部更贴近地面。放松肩膀和颈部。
- 吸气，慢慢将伸直的双腿抬离地面，膝盖伸直，双脚并拢。停在下背部能保持贴地的较低角度。
- 绷脚或勾脚，保持均匀呼吸。不要憋气。
- 保持3–5次呼吸（约10–20秒），腹部保持收紧，背部保持贴地。
- 呼气，有控制地慢慢放下双腿，直到脚跟触地。
- 在挺尸式中休息，或抱膝贴胸几次呼吸，然后再重复。
益处与注意事项
益处
- 强化下腹部肌肉和深层核心
- 锻炼髋屈肌和大腿前侧
- 为船式、肩倒立等核心体式建立所需的控制力
- 一个简单、无需器械的核心练习，在任何垫子或坚实地面上都能做
- 传统上与饮食和运动一起用于帮助消化、紧致腹部
以下情况请避免或调整
- 下背痛或椎间盘问题——一次只抬一条腿，或保持屈膝
- 孕期、近期腹部手术、剖腹产或腹直肌分离——在医生允许进行强度核心训练前跳过此式
- 疝气——避免练习，因为它会增加腹内压
- 未控制的高血压或心脏病——保持时间要短，切勿憋气
- 如果下背部离地拱起，或背部、腹股沟感到疼痛，立即停止
此体式适用的健康问题
常见问题
Uttanpadasana有什么功效？
Uttanpadasana强化下腹肌、髋屈肌和大腿，教你在不拱背的情况下控制双腿。瑜伽传统也认为它有助于消化。
双腿应该抬到什么角度？
不同流派采用30、45或60度。选择下背部能保持贴垫的最低角度；如果背部开始离地，就把腿抬高一些。
仰卧抬腿式要保持多久？
保持3–5次缓慢呼吸（约10–20秒），重复3–5次，中间休息。
Uttanpadasana对背痛有帮助吗？
完整的双腿版本可能加重背痛。尝试单腿或屈膝版本；如有椎间盘问题，请咨询物理治疗师。
仰卧抬腿式能减肚子上的脂肪吗？
它能强化腹部肌肉，但无法局部燃脂。请结合规律运动和健康饮食。
哪些人不宜做仰卧抬腿式？
孕期、腹部手术或剖腹产后、有疝气或腹直肌分离，以及急性下背痛期间，都应跳过。
Uttanpadasana这个名字是什么意思？
梵文写作उत्तानपादासन：“uttan”意为抬起，“pada”意为腿，“asana”意为体式，合起来就是抬腿式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
