Vajrasana（金刚坐）分步练习方法
- 跪在垫子上，双膝并拢，小腿和脚背平贴地面。两个大脚趾相碰，脚跟稍稍分开。
- 呼气，慢慢向后坐，让臀部落在脚跟上，或落在两脚跟之间的凹处。
- 双手放在大腿上、膝盖稍上方，掌心朝下。
- 延展脊柱，肩膀向后向下沉，下巴保持水平。头、颈和背部成一条直线。
- 闭上眼睛或柔和地看向前方，用鼻子缓慢呼吸1–5分钟。
- 退出时，身体前倾用双手撑地，抬起臀部，逐一伸直双腿。弯曲、伸直脚踝几次。
益处与注意事项
益处
- 传统上唯一允许饭后立即练习的体式；挺直坐着可能缓解饭后饱胀和反酸
- 几乎不费力就能保持脊柱挺直，适合呼吸练习和冥想
- 伸展大腿前侧、膝盖、脚踝和脚背
- 对于盘腿坐时髋部不适的人，是很好的替代坐姿
- 平静而简单；我们的消化、胃酸、糖尿病和血压瑜伽计划中都会用到
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤、弯曲时疼痛的膝关节炎、半月板撕裂或膝关节置换——改为坐椅子或简易坐
- 脚踝或足部受伤，或脚背疼痛——在脚踝下垫卷起的毛巾，或跳过此式
- 血液循环差、静脉曲张或腿部麻木——缩短停留时间
- 孕晚期——双膝分开，臀下垫垫子；不要做后仰版本
- 膝盖出现锐痛就停下；大腿和脚踝有拉伸感是正常的，膝盖痛则不正常
此体式适用的健康问题
Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Diabetes · High Blood Pressure · Healthy Weight Gain · Prostate Health · Vertigo and Dizziness · Digestion · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair
常见问题
什么是金刚坐？有哪些益处？
金刚坐（Vajrasana，也称钻石坐）是坐在脚跟上、脊柱挺直的跪坐。它为呼吸和冥想提供稳定的坐姿，伸展大腿、膝盖和脚踝，也是传统上唯一在饭后立即练习的体式。
吃完饭可以做金刚坐吗？
可以。它是传统上唯一推荐饭后练习的瑜伽体式，包括晚饭后。放松腹部、缓慢呼吸，坐5–10分钟。
金刚坐应该坐多久？
初学者可以从30秒到1分钟开始。饭后通常坐5–10分钟。如果腿发麻或膝盖疼，就提前结束。
金刚坐伤膝盖吗？
对健康的膝盖不会。有膝关节炎、半月板撕裂或膝关节置换时，深度跪坐可能引起疼痛——可以在两脚跟之间坐一块瑜伽砖，或改坐椅子，并咨询物理治疗师。
为什么金刚坐时脚踝会痛？
脚背和脚踝受到强烈拉伸。在脚踝前侧下方垫卷起的毛巾，小腿下铺毯子，再慢慢延长时间。
金刚坐和英雄坐有什么区别？
金刚坐是坐在脚跟上；英雄坐（Virasana）时双脚分开，坐在两脚之间的地面上，膝盖的旋转更多。
怀孕期间可以做金刚坐吗？
通常可以：双膝分开、臀下垫垫子，只要感觉舒适即可。避免后仰版本，并咨询医生或助产士。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
