Urdhva Prasarita Padasana（仰卧举腿式）分步练习方法
- 仰卧，双腿伸直并拢。双臂向头顶上方伸展放在地面，与肩同宽（或放在身体两侧、掌心向下，以获得更多支撑）。
- 呼气，腹部轻轻内收，让下背部贴在垫子上。
- 吸气，慢慢将双腿抬至约30度，停留一次呼吸。
- 继续抬到60度并停留，再抬到90度，双腿指向正上方，勾脚。
- 保持3–5次呼吸（约20秒）。如果下背部离地拱起，就弯曲膝盖。
- 呼气，慢慢放下双腿；只有在背部保持贴地时才在60度和30度处停留。
- 屈膝、双脚踩地休息。重复3–5次。
益处与注意事项
益处
- 强化腹肌和髋屈肌
- 学习在双腿移动时保持下背部稳定——这是核心控制的基础
- 双腿垂直时温和伸展腘绳肌
- 为船式以及之后的倒置体式积累力量
- 双腿保持90度可以帮助疲劳的腿部回流
- 无需任何器械，适合在家做简短锻炼
以下情况请避免或调整
- 下背痛或椎间盘问题——弯曲膝盖、双手垫在臀下，或跳过下放阶段
- 孕期，以及产后腹直肌分离——避免练习；请咨询助产士或物理治疗师
- 疝气或近期腹部手术——在获得医生许可前不要练习
- 高血压或心脏病——切勿憋气；保持时间要短
- 颈部劳损——头部保持贴地，双臂放在身体两侧
常见问题
抬腿练习锻炼哪些肌肉？
髋屈肌（髂腰肌和股直肌）负责抬起双腿，腹肌则负责稳定骨盆和下背部。股四头肌让膝盖保持伸直。
初学者应该做多少次抬腿？
从3–5次缓慢重复开始，在最高点保持几次呼吸。只有在下背部全程贴地时才增加次数。
抬腿练习对下背部不好吗？
如果放腿时背部拱起，就可能造成劳损。把双手垫在臀下、弯曲膝盖或一次只抬一条腿，感到疼痛就停止。
抬腿能减掉肚子上的脂肪吗？
没有任何运动能局部燃脂。抬腿能强化腹肌；减少腹部脂肪需要规律运动和健康饮食。
Urdhva Prasarita Padasana的中文名是什么？
通常译为仰卧举腿式或上伸腿式，也称瑜伽抬腿；单腿版本是Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana。
孕期可以做抬腿练习吗？
不可以。它对腹壁造成很大压力。请向助产士咨询安全的核心练习，例如温和的盆底肌训练。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
