桌式（Bharmanasana）分步练习方法
- 在垫子上四肢跪地。膝盖敏感的话，在膝下垫一条折叠的毯子。
- 手腕叠放在肩膀正下方，手指张开朝前，两个中指相互平行。
- 膝盖在髋部正下方，与髋同宽。脚背贴在垫子上。
- 背部像桌面一样平：从尾骨到头顶拉长，腹部轻轻内收。
- 双手推地，让肩胛骨展开而不是向中间塌陷。手肘伸直但不锁死。
- 颈部延长，目光看向双手稍前方的垫子。均匀呼吸15–30秒（3–6次呼吸）。
- 退出时臀部坐回脚跟，或在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 温和增强肩部、手臂和手腕力量
- 唤醒保持背部平直的深层核心肌群
- 学习许多体式都会用到的脊柱中立位
- 是猫牛式、鸟狗式、下犬式和弓步的稳定起点
- 冲击小，适合大多数初学者、老年人和儿童
以下情况请避免或调整
- 手腕疼痛或腕管综合征——握拳撑地，或改用前臂支撑
- 膝盖疼痛——用毯子垫膝，或把垫子对折
- 近期手腕、肩部或膝盖受伤——请先咨询物理治疗师
- 孕后期——桌式通常较舒适，但背部保持中立，不要让腹部下坠；遵循助产士的建议
常见问题
什么是桌式？
桌式（Bharmanasana）是瑜伽中的四肢跪地姿势：手腕在肩下，膝盖在髋下，背部平直。它是猫牛式、鸟狗式和下犬式的起始姿势。
桌式的梵文名称是什么？
Bharmanasana。这是一个现代名称，通常译为“桌子式”。
桌式有哪些功效？
它温和增强肩部、手臂和手腕力量，激活深层核心，教你找到脊柱中立位，并为许多其他体式做准备。
桌式应该保持多久？
在流动序列中只需一两次呼吸。作为力量练习，保持15–30秒（3–6次呼吸），重复几次。
桌式对背痛有帮助吗？
它是一个安全、中立的姿势，也是猫牛式和鸟狗式的基础，这两个动作常见于背痛练习方案中。但单独来看，它只是起始姿势，并不是治疗方法。
桌式和反桌式有什么区别？
桌式是面朝地面、双手双膝着地。反桌式是面朝天花板，双手双脚着地，髋部抬起。
手腕疼能做桌式吗？
可以，但需要调整：握拳撑地、在掌根下垫楔形垫，或改用前臂支撑。疼痛加重就停止。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
