下犬式（Adho Mukha Svanasana）分步练习方法
- 四肢跪地，双手略在肩膀前方，膝盖在髋部下方。手指充分张开。
- 脚趾回勾。呼气，膝盖离地，髋部向上向后送。
- 一开始保持屈膝，先拉长脊柱，让背部平直延展而不是拱起。
- 整个手掌推地，尤其是食指根部和拇指。头部自然垂在两上臂之间。
- 在腘绳肌允许的范围内慢慢伸直双腿，脚跟向垫子方向延伸，不必碰到地面。
- 保持5–8次缓慢呼吸（30–45秒），颈部放松，呼吸平顺。
- 退出时屈膝跪回垫子，然后在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 伸展腘绳肌、小腿、肩部和背部长肌群
- 强化肩、手臂和上背部，并逐步增强手腕力量
- 拉长脊柱，有助于缓解久坐后的僵硬
- 轻度倒置：头低于心脏，许多人会感到神清气爽
- 衔接拜日式和流瑜伽中的体式，为手倒立及其他手臂平衡做准备
以下情况请避免或调整
- 未控制的高血压、青光眼或视网膜脱落——头低于心脏；改用扶墙或椅子版
- 手腕疼痛或腕管综合征——改用前臂撑地（海豚式）或椅子版
- 肩部受伤或肩周炎——活动度恢复前，疼痛侧手臂不要承重
- 孕后期——停留时间短、双脚分开，感到头晕或气短就不要做
- 近期做过眼、耳或头部手术，或偏头痛发作时——不要做
此体式适用的健康问题
常见问题
怎样正确地做下犬式？
从四肢跪地开始，脚趾回勾，屈膝抬起髋部。先拉长脊柱，再在背部保持延展的前提下伸直双腿。整个手掌推地，头自然下垂。
下犬式脚跟一定要着地吗？
不需要。大多数人的脚跟都离开垫子，尤其是刚开始时。让脚跟向地面延伸，但优先保持背部延展。
下犬式伸展和锻炼哪些肌肉？
它伸展腘绳肌、小腿、背阔肌和肩部，并强化肩部、肱三头肌、股四头肌和核心。
做下犬式为什么手腕疼？
通常是重量都压在掌根上。张开手指，用指根推地，并把部分重量移回双腿。如果仍然疼痛，试试前臂版或椅子版。
哪些人不适合做下犬式？
未控制的高血压、青光眼、视网膜脱落、近期眼部或头部手术、肩部或手腕疼痛性损伤的人应避免，或改用椅子版。偏头痛发作时也不要做。
山式（Parvatasana）和下犬式一样吗？
几乎一样。Parvatasana（“山式”）是印度传统拜日式第8步的名称。形态相同；有些老师要求脚跟着地、目光看向肚脐。
Adho Mukha Svanasana是什么意思？
这是梵文名称：“adho”意为向下，“mukha”意为脸，“shvana”意为狗，合起来就是“面朝下的狗”，即下犬式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
