八体投地式（Ashtanga Namaskara）分步练习方法
- 从平板式开始，双手在肩膀下方，身体从头到脚跟成一条直线。
- 双膝落到垫子上，脚趾保持回勾踩地。
- 呼气，手肘向正后方弯曲并贴近肋骨，胸口从两手之间向下滑。
- 下巴（如果颈部更舒服，可用额头）放在垫子上。髋部保持抬起，让脊柱从膝盖到下巴形成一道柔和的波浪。
- 检查垫子上的八个点：双脚、双膝、双手、胸部和下巴。腹部不接触地面。
- 稍作停留——在拜日式中停留一次呼气，单独练习时停留2–3次呼吸。
- 吸气，向前滑入眼镜蛇式，或放下髋部俯卧休息。
益处与注意事项
益处
- 增强手臂、胸部和肩部力量，是通往四柱支撑的第一步
- 温和地后弯上背部并打开胸腔
- 学习有控制地下放，在拜日式中保护肩膀
- 膝盖分担部分体重，下背部更安全
- 在拜日式中顺畅衔接平板式和眼镜蛇式
以下情况请避免或调整
- 孕期——不做此式，改用温和的跪姿过渡
- 手腕疼痛或腕管综合征——下放更慢，重心偏向膝盖
- 肩部受伤——只下放一半，或直接俯卧跳过此式
- 颈部疼痛——用额头代替下巴着地，避免颈部后仰
- 近期做过腹部或胸部手术——等医生允许后再练
常见问题
什么是八体投地式？
八体投地式（Ashtanga Namaskara）是拜日式的第6步。从平板式开始，把膝盖、胸部和下巴放到垫子上，髋部略微抬起，让身体八个部位接触地面。
八体投地式的八个点是哪些？
双脚（脚趾）、双膝、双手、胸部和下巴。
八体投地式有哪些功效？
它增强手臂、胸部和肩部力量，温和后弯上背部，并教会你有控制地下放。对初学者来说，它是通往四柱支撑更安全的一步。
八体投地式和瑜伽八支是一回事吗？
不是。这个体式指身体八个部位接触地面；瑜伽八支是帕坦伽利提出的八个修习阶段，从持戒（yama）到三摩地（samadhi）。
八体投地式和抱膝式一样吗？
不一样。抱膝式（Apanasana）是仰卧抱住双膝；八体投地式是俯身、髋部抬起。
为什么有些人改做四柱支撑？
阿斯汤加和许多流瑜伽课程通过四柱支撑下放，需要更多力量。哈他瑜伽和印度传统拜日式通常采用八体投地式，对肩膀更友好。
孕期可以做八体投地式吗？
最好避免。胸口下放时腹部贴近垫子，会给腹部带来压力。请改用温和的跪姿过渡，并遵循医生建议。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
