Krounchasana（鹭式）分步练习方法
- 以手杖式坐好。弯曲右膝，把右腿向后折叠，右脚放在右髋旁边，脚趾朝后（半英雄坐）。如果两侧臀部不能平稳着地，坐在折叠的毯子上。
- 弯曲左膝，左脚平放在身前地面上。双手握住左脚或脚踝。
- 坐高坐直：两侧坐骨下压，提起胸口，肩膀向后向下沉。
- 吸气，慢慢把左腿向前上方伸直，双手仍握住脚踝或脚。够不到时使用伸展带。
- 在背部保持平直的前提下，把伸直的腿拉向胸口。脸和小腿彼此靠近，但脊柱不要拱起。
- 保持15–20秒（3–4次呼吸），呼吸平顺。
- 呼气，弯曲左膝，放下左脚。伸直右腿，休息后换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 强烈拉伸抬起腿的腘绳肌和小腿
- 拉伸折叠腿的大腿前侧、膝盖和脚踝
- 强化维持脊柱直立的背部肌肉和核心
- 锻炼把腿拉近的手臂和肩膀
- 培养更深坐姿体式所需的柔韧性和控制力
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤、半月板撕裂或膝关节置换——不要把腿向后折成英雄坐；改为伸直或盘腿，或跳过此体式
- 腘绳肌撕裂或拉伤——痊愈前避免；之后从屈膝加伸展带开始
- 椎间盘突出、坐骨神经痛或急性下背痛——避免；拉腿动作可能使下背拱起并承受负荷
- 脚踝受伤或脚背疼痛——坐在更高的辅具上，或跳过此体式
- 孕期——避免完整体式；在医生或助产士同意下，仰卧用伸展带拉伸腘绳肌是更安全的选择
常见问题
什么是Krounchasana？
Krounchasana（鹭式）是一个高级坐姿体式。一条腿向后折叠在髋旁，另一条腿在身前向上伸直，双手把它拉向脸部，同时背部保持平直。
krauncha是什么意思？
Krauncha是梵语，指苍鹭或类似鹤的水鸟。抬起的腿就像这种鸟修长的脖子。
鹭式有什么功效？
它能拉伸抬起腿的腘绳肌和小腿，以及折叠腿的大腿和脚踝，同时强化保持身体直立的背部、核心和手臂。
初学者可以练鹭式吗？
初学者应先从准备体式开始：坐在瑜伽砖上的英雄坐、坐姿前屈和仰卧手抓大脚趾式。之后再用屈膝或伸展带尝试鹭式。
为什么练鹭式时背会拱起？
你的腘绳肌还无法达到你要求的抬腿高度。降低腿的高度、弯曲膝盖或使用伸展带，直到能保持胸口上提为止。
哪些人不宜练鹭式？
膝盖、脚踝或腘绳肌受伤，椎间盘突出，坐骨神经痛或急性背痛，以及孕期，都应跳过此体式。
鹭式和英雄式是一样的吗？
不一样。英雄式（Virasana）是双腿都向后折叠的跪坐姿势；鹭式只折叠一条腿，并抬起另一条腿。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
