虎式（Vyaghrasana）分步练习方法
- 四肢跪地。手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，背部平直。
- 目光看向垫子，让颈部与脊柱保持一条直线。腹部轻轻内收。
- 左腿沿垫子向后滑出，吸气，将腿抬至与髋同高，脚尖朝下。
- 感觉稳定后，右臂向前伸至与肩同高，拇指朝上。
- 双髋保持水平，就像下背部放着一杯水。从指尖到脚跟尽量延展。
- 保持3–5次呼吸，然后呼气，手臂和膝盖放回桌式。
- 换右腿和左臂重复。结束后在婴儿式中休息。
益处与注意事项
益处
- 强化脊柱两侧肌肉、臀部和肩部后侧
- 锻炼稳定背部的深层核心肌群
- 提高平衡能力及对侧手脚的协调性
- 伸展抬腿一侧的髋部前侧
- 温和、低负荷的背部练习，适合大多数初学者
- 膝盖靠近鼻尖的版本还能像猫牛式一样活动脊柱
以下情况请避免或调整
- 膝盖疼痛——在支撑膝下垫一条折叠的毯子
- 手腕疼痛或腕管综合征——抬起的手臂留在地面，或以拳撑地
- 急性背痛——腿只抬高一点，疼痛加重即停止
- 肩部受伤——不做抬臂，双手都留在垫子上
- 孕期——腿放低、腹部得到支撑；避免膝盖贴近鼻尖的深度卷曲
常见问题
瑜伽中的虎式是什么？
虎式（Vyaghrasana）是四肢着地的平衡体式。一条腿在髋部高度向后伸展，伸展版中对侧手臂向前延伸。它能强化背部和核心。
虎式有哪些功效？
它强化脊柱和臀部肌肉，锻炼深层核心，提高平衡与协调性，并温和伸展髋部前侧。它是常用来增强背部力量的低负荷练习。
虎式和鸟狗式一样吗？
我们3D指导中演示的伸展版虎式，看起来几乎与健身中的“鸟狗式”相同。传统的Vyaghrasana还包括屈膝、脚向头部延伸，以及膝盖靠近鼻尖的卷曲动作。
虎式应该保持多久？
每侧保持3–5次缓慢呼吸，重复一到两次。初学者也可以不停留，改为抬腿、放下重复5次。
虎式对下背痛有帮助吗？
对侧手脚同时抬起是常见的背部强化练习。保持双髋水平，腿不高于髋部。如果疼痛加剧或沿腿向下放射，请停止；若有椎间盘问题，请咨询物理治疗师。
孩子可以练虎式吗？
可以。儿童瑜伽通常把它教成“伸懒腰的老虎”，呼气时轻轻发出老虎的低吼声。停留时间短一些，让练习充满乐趣。
Vyaghrasana这个名字是什么意思？
它是梵文名称。“Vyaghra”意为老虎，“asana”意为体式，所以中文称为虎式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
