Parivrtta Anjaneyasana（扭转低弓步式）分步练习方法
- 从下犬式或站立前屈开始，左脚向前迈到双手之间，右膝放到垫子上。右膝向后滑，直到右髋前侧有拉伸感。
- 左膝对准左脚踝上方，右脚背贴放在垫子上。如果后膝敏感，可垫一条折叠的毯子。
- 胸腔上提，双手在胸前正中合十。
- 吸气，延展脊柱。呼气，胸腔转向左侧，右手肘卡在左膝外侧。
- 双掌相互推压，带动左肩向后打开，胸腔转向上方。颈部舒适的话，可以向上或向侧方看。
- 保持20–30秒（3–5次呼吸）：吸气时延展，呼气时再多转一点。
- 吸气，回到中间，双手放到地面，向后退步。换右脚在前，重复练习。
益处与注意事项
益处
- 拉伸后腿的髋屈肌和大腿前侧
- 旋转并活动上背部，拉伸腹斜肌
- 强化前腿的大腿和臀肌
- 打开胸腔和肩部前侧
- 后膝着地支撑，比站立扭转更稳定
- 腹部受到的轻柔挤压，常被认为有助于消化
以下情况请避免或调整
- 孕期：避免闭合式扭转；只可轻柔地做开放式扭转（转离前腿方向），或跳过此式
- 椎间盘问题（例如L4–L5）、坐骨神经痛或近期背部受伤：扭转幅度要小或跳过，并遵循物理治疗师的建议
- 膝盖疼痛：后膝下方垫好，前膝保持在脚踝上方，不要超过脚尖
- 近期腹部手术或疝气：在医生允许前避免扭转
- 颈部问题：目光看向前方或下方，不要向上看
常见问题
扭转低弓步式有什么作用？
它能拉伸后腿的髋屈肌、旋转上背部、拉伸腹斜肌并强化前腿，是缓解久坐的实用体式。
扭转低弓步式的后膝要着地吗？
是的。扭转低弓步式中后膝放在地面上；抬起后膝就变成了扭转高位（新月）弓步式。
为什么做低弓步时后膝会痛？
因为膝盖骨压在坚硬的地面上。在膝下垫一条折叠毯，或把膝盖往后滑，让着力点落在膝盖骨稍上方。
孕期可以做扭转低弓步式吗？
孕期不建议做让腹部压向大腿的闭合式扭转。向远离前腿方向做轻柔的开放式扭转也许可以，请先咨询助产士或医生。
带扭转的弓步有什么好处？
它在一个动作中结合了腿部力量、髋屈肌拉伸和脊柱旋转，是走路、跑步和运动前高效的热身。
扭转低弓步式要保持多久？
每侧保持20–30秒，即3–5次呼吸，然后换另一条腿在前重复。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
