鸟狗式（Dandayamana Bharmanasana）分步练习方法
- 从桌式开始：手腕在肩下，膝盖在髋下，背部平直，目光看向垫子。
- 腹部轻轻内收，避免下背下塌。双髋保持水平，就像下背部托着一杯茶。
- 左腿沿垫子向后伸直滑出，再抬至与髋同高，脚尖朝下。
- 保持平衡，右臂向前抬至与肩同高，拇指朝上。
- 右手指尖和左脚跟同时向两端延伸。颈部与脊柱保持一条直线。
- 保持3–5次缓慢呼吸（15–20秒）。如果髋部倾斜或背部塌腰，把手臂或腿放低一些。
- 呼气，手和膝盖放回桌式。换右腿和左臂重复。
益处与注意事项
益处
- 同时强化背部伸肌、臀部和深层核心
- 训练躯干在手脚移动时保持稳定
- 提高平衡能力和对侧肢体的协调性
- 背痛和康复训练中广泛使用的低负荷练习
- 对关节温和，初学者和年长者都容易调整难度
- 锻炼支撑脊柱直立的肌肉，有助于改善体态
以下情况请避免或调整
- 手腕疼痛或腕管综合征——握拳或用前臂支撑，或只抬腿
- 膝盖疼痛——膝下垫厚一些；跪地疼痛就不要做
- 急性背痛或近期背部受伤——先只做腿部后滑，并咨询物理治疗师
- 平衡能力较差——一次只抬一侧肢体，靠近墙边练习
- 孕期——通常可以小心练习；背部保持中立，遵循助产士的建议
常见问题
什么是鸟狗式？
鸟狗式（Dandayamana Bharmanasana，平衡桌式）是四肢跪地的体式：一只手臂向前伸，对侧腿向后伸，同时保持脊柱水平。
鸟狗式有哪些功效？
它同时强化背部、臀部和深层核心，提高平衡与协调性，有助于改善体态，并广泛用于背痛练习方案中。
鸟狗式锻炼哪些肌肉？
主要是臀大肌、脊柱两侧的竖脊肌和多裂肌、深层腹肌和腹斜肌，以及肩部肌群。
鸟狗式对下背痛有帮助吗？
它是背部康复中最常见的练习之一，因为能以很小的负荷强化背部。动作要慢，保持无痛；若有急性损伤，请咨询物理治疗师。
鸟狗式应该保持多久？
每侧保持3–5次缓慢呼吸（15–20秒），重复3–5次。动作质量比时间更重要。
鸟狗式的梵文名称是什么？
Dandayamana Bharmanasana，意为“平衡桌式”。也有老师称之为Chakravakasana。
为什么叫鸟狗式？
这个名字来自英文“bird dog”，指猎鸟犬（如指示犬）发现鸟时一条腿抬起、身体伸长、静止指向猎物的样子。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
