Eka Hasta Bhujasana（象鼻式）分步练习方法
- 热身腘绳肌和髋部。以手杖式（Dandasana）坐好，双腿向前伸直。
- 弯曲左膝，抬起左脚。左臂从膝下穿过，把左肩送到膝盖后方，让大腿后侧尽量高地靠在上臂上。
- 双掌平放在臀部两侧的垫子上，手指朝前。左手在左臀外侧，右手在右臀旁边。
- 右腿用力伸直，右脚勾脚，右膝后侧向地面压。
- 左腿夹紧左臂。双手下压，伸直手臂，把臀部和右腿抬离垫子。
- 胸口上提，目视前方。保持约10秒（1–3次呼吸）。
- 放下臀部和右腿，松开左腿，甩甩手腕。换右腿勾在右臂上重复。
益处与注意事项
益处
- 强化手臂、手腕和肩膀
- 锻炼腹肌和髋屈肌，把伸直的腿抬起
- 伸展勾起那条腿的腘绳肌和髋部
- 培养八曲式等手臂平衡所需的臂腿夹合力
- 提升平衡感和身体觉知
以下情况请避免或调整
- 手腕、手肘或肩部受伤，或腕管综合征——避免抬起；只练坐姿勾腿
- 腘绳肌或髋部受伤——避免把腿勾在手臂上
- 下背痛、坐骨神经痛或椎间盘问题——避免；拱圆且负重的脊柱可能加重症状
- 孕期——避免，因为腹部受压且核心用力较大
- 近期腹部手术或疝气——避免高强度腹部发力
常见问题
瑜伽中的象鼻式是什么？
象鼻式（Eka Hasta Bhujasana）是坐姿手臂平衡体式。一条腿勾在同侧手臂上，另一条腿伸直，双手压地把臀部和伸直的腿抬起。
象鼻式适合初学者吗？
这是中级体式，但初学者可以练习勾腿，并在脚跟着地的情况下只抬起臀部。手下垫瑜伽砖会让抬起更容易。
象鼻式应该保持多久？
每侧约10秒，或1–3次呼吸。与其延长保持时间，不如重复一两次。
象鼻式这个名字是什么意思？
它描述的是体式的形状：搭在手臂上的腿像大象的鼻子一样向下弯曲。梵文名Eka Hasta Bhujasana意为“单手臂式”。
为什么象鼻式中我抬不起臀部？
通常是腿在手臂上的位置太低，或手臂相对躯干较短。把腿勾得更高，并在手下垫瑜伽砖。
哪些人应避免象鼻式？
手腕、肩部、腘绳肌或下背部受伤、疝气、近期腹部手术者以及孕期都应避免。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
