Dhanurasana（弓式）分步练习方法
- 俯卧，双臂放在身体两侧，前额或下巴贴垫。
- 弯曲双膝，脚跟靠近臀部，双膝约与髋同宽。
- 双手向后，用同侧手抓住脚踝外侧，拇指与其余四指并拢。
- 吸气，双脚向后向上蹬向双手。借这股力量把大腿、胸口和头抬离垫子，手臂保持伸直。
- 肩膀向后转，打开胸腔，目视前方。身体重量落在腹部。
- 保持3–5次呼吸（约20秒），把气吸入胸口和后背，不要憋气。
- 呼气，放下大腿和胸口，松开脚踝，头转向一侧休息。
益处与注意事项
益处
- 拉伸整个身体前侧：胸部、肩膀、腹部、髋屈肌和大腿
- 强化背部、臀部和腿后侧
- 打开胸腔和肩膀，抵消长时间久坐和看屏幕的影响
- 提振精神、温暖身体，适合晨间练习
- 常见于2型糖尿病和强化核心的瑜伽方案
- 为轮式等更深的后弯打基础
以下情况请避免或调整
- 孕期：请勿练习；全身重量都压在腹部
- 高血压、心脏病、近期中风或偏头痛：强度较大；改做蝗虫式并保持平稳呼吸
- 疝气、消化性溃疡或近期腹部手术
- 下背或颈部损伤、腰椎滑脱或后弯时疼痛
- 膝伤：使用伸展带，避免膝盖深度弯曲
- 空腹练习，至少在饭后2–3小时
此体式适用的健康问题
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
常见问题
弓式有什么好处？
弓式能拉伸胸部、肩膀、腹部和大腿，同时强化背部、臀部和腘绳肌。它有助改善体态、提振精神，并为更深的后弯做准备。
弓式中为什么够不到脚踝？
通常是大腿前侧太紧。用伸展带套住脚踝，一次只练一侧的半弓式，并在低弓步中拉伸股四头肌。几周内就能改善。
弓式应保持多久？
保持3–5次呼吸（约15–20秒），重复一到两次。每轮之间在鳄鱼式或婴儿式中休息。
哪些人不宜练弓式？
孕期、高血压或心脏病、疝气、消化性溃疡、近期腹部手术，以及下背、颈部或膝盖受伤时应避免。
弓式对背痛有帮助吗？
它能强化背部，但属于强度较大的后弯，背痛时不是首选。先从狮身人面式、眼镜蛇式和蝗虫式开始，等它们轻松无痛后再加入弓式。
弓式适合孩子吗？
适合，大多数孩子都喜欢，尤其是前后摇摆的摇篮弓式。保持时间要短，如果双腿一起太难，可以一次一条腿。
弓式和上弓式有什么区别？
弓式是俯卧抓脚踝完成的。上弓式（Urdhva Dhanurasana，即轮式）是从仰卧位推起身体，难度高得多。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
