Malasana（花环式）分步练习方法
- 双脚比髋部略宽站立，脚尖向外转约45度。
- 呼气，弯曲双膝，将髋部慢慢向地面、双脚跟之间下沉。尽量让脚跟着地；如果脚跟抬起，就在脚跟下垫一条卷起的毯子。
- 让双膝打开得比躯干更宽。双手在胸前合十。
- 手肘轻轻抵住膝盖内侧，同时让膝盖向回推手肘。这有助于提升和延展脊柱。
- 胸腔上提，肩膀放松，目视正前方。让下背部向地面延长。
- 保持5–8次缓慢呼吸（30–60秒）。如果髋部蹲不下去，可以坐在瑜伽砖或一本厚书上。
- 退出时，双手放在地面，重心前移，伸直双腿进入前屈；或向后坐到地面上。
益处与注意事项
益处
- 打开髋部、腹股沟和大腿内侧
- 伸展脚踝、小腿和下背部
- 强化大腿和足部的小肌肉
- 促进脊柱直立和胸腔打开
- 一种自然的蹲姿，传统上被认为有助于消化和排便
- 为乌鸦式等手臂平衡体式做好准备
以下情况请避免或调整
- 膝盖受伤或完全弯曲时疼痛——坐在高的瑜伽砖上或跳过此体式
- 脚踝受伤或脚踝非常僵硬——在脚跟下垫卷起的毯子
- 近期髋部或腹股沟受伤，或做过髋关节置换——深度屈曲请遵循外科医生或物理治疗师的建议
- 怀孕——臀下垫瑜伽砖；孕晚期如果胎位不正（臀位）、有骨盆带疼痛或助产士不建议，请避免深蹲
- 如果膝盖或下背部出现刺痛，请停止
此体式适用的健康问题
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
常见问题
花环式有什么好处？
花环式（Malasana）能打开髋部、腹股沟和脚踝，延展下背部，并强化双腿和双脚。它也是一种自然的蹲姿，很多人觉得对消化有帮助。
花环式和瑜伽深蹲有什么区别？
在大多数课程中没有区别——花环式、Malasana 和瑜伽深蹲都是指同一个双膝打开、双手合十的深蹲。
Malasana 应该保持多久？
保持30秒到1分钟。只要膝盖感觉舒适，一天中可以重复几次，逐步找回深蹲能力。
为什么瑜伽深蹲时脚跟着不了地？
通常是脚踝或小腿僵硬。在脚跟下垫卷起的毯子，或坐在瑜伽砖上。经过几周练习，脚踝往往会变得灵活。
怀孕期间可以做 Malasana 吗？
臀下垫瑜伽砖的版本在孕期瑜伽中很常见。孕晚期如果胎位不正（臀位）或有骨盆带疼痛，请避免深蹲，并始终遵循助产士的建议。
膝盖疼痛时适合做花环式吗？
疼痛发作期间通常不适合。膝盖深度弯曲可能加重疼痛。可以坐在高的瑜伽砖上，或改做对膝盖友好的体式。
为什么叫花环式？
梵文 Mala（印地语写作 मालासन）意为花环或念珠串，体式得名于双臂与双膝环抱身体的形态。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
