Eka Pada Setu Bandhasana（单腿桥式）分步练习方法
- 仰卧，屈膝，双脚平踩垫子，与髋同宽，脚跟距离臀部约一个手掌长。
- 双臂放在身体两侧，掌心向下。保持后颈延长，下巴微收。
- 吸气，双脚均匀下压，将髋部抬起进入桥式。确认双膝指向正前方。
- 将少许重心移到左脚。呼气，抬起右脚，然后将右腿向天花板伸直。
- 左脚下压、收紧左侧臀部，让两侧髋部保持同一高度。双侧大腿保持平行。
- 保持3–5次呼吸（约20秒）。颈部承重时不要转头。
- 屈右膝，将右脚放回垫子，脊柱一节一节缓慢落下。休息后，换左腿抬起重复。
益处与注意事项
益处
- 比双腿桥式更有效地强化支撑腿的臀肌和腘绳肌
- 训练深层核心和髋部肌肉，保持骨盆水平
- 伸展髋部前侧并打开胸腔
- 可以发现左右两侧的力量差异
- 常用于瑜伽和物理治疗中强化下背部和髋部的训练
- 为单腿肩倒立和单腿轮式做准备
以下情况请避免或调整
- 颈部受伤或疼痛——保持头部不动，在肩下垫折叠毯，或跳过此体式
- 近期背部受伤或后弯时会加重的椎间盘问题——请先咨询物理治疗师
- 支撑腿膝盖疼痛——将脚稍微远离臀部，或停留在双腿桥式
- 孕中期以后——避免长时间仰卧保持；经助产士同意，短时间的低位桥式可能可以
- 如果腘绳肌抽筋，请停止；放下抬起的腿，并伸直支撑腿
常见问题
单腿桥式有什么好处？
它比双腿桥式更能强化臀肌、腘绳肌和核心，训练骨盆保持水平，伸展髋部前侧和胸腔，还能发现左右两侧的力量差异。
单腿桥式的梵文名是什么？
Eka Pada Setu Bandhasana，全称为Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana：eka意为“一”，pada意为“腿”，setu意为“桥”，bandha意为“锁”。桥式的梵文名是Setu Bandhasana。
单腿桥式应该保持多久？
每侧从3次呼吸开始，逐渐增加到约20–30秒。在健身房里，也可以每侧做8–12次缓慢的抬起，代替静态保持。
单腿桥式对下背痛有帮助吗？
当双腿桥式已经很轻松时，它可能有帮助，因为有力的臀肌能支撑下背部。如果练习时背部疼痛，请回到双腿版本，并咨询物理治疗师。
为什么做单腿桥式时感觉在腘绳肌而不是臀部？
可能是脚离臀部太远，或者臀肌没有启动。把脚跟移近一些，在抬起另一条腿之前先收紧支撑腿一侧的臀部。
为什么抬起一条腿时髋部会下沉？
支撑侧的髋部肌肉力量还不足以保持骨盆水平。可以把髋部稍微放低，尝试交替踏步版本，或在骶骨下放一块瑜伽砖。
有什么可以替代单腿臀桥的练习？
在顶端停留的双腿桥式、骶骨下垫砖的支撑桥式；如果仰卧不舒服，也可以练习蝗虫式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
