Parivrtta Parsvakonasana（扭转侧角式）分步练习方法
- 站在垫子前端。右脚向后迈约一条腿的长度，弯曲左膝，直到膝盖位于左脚踝正上方。
- 抬起右脚跟，用后脚的前脚掌站立。后腿伸直有力，髋部朝向垫子前端。
- 双手在胸前合十。吸气延展脊柱；呼气向左扭转，将右手肘勾在左膝外侧。
- 完整体式中，右手放到左脚外侧的地面或瑜伽砖上，左臂向上伸直。
- 每次呼气时胸口进一步转向天花板。左膝与第二个脚趾对齐，只有在颈部舒适时才向上看。
- 保持3–5次呼吸（约20–30秒）。
- 退出时，放下左手，回正，向前迈步站起，换另一侧重复。
益处与注意事项
益处
- 旋转上背和中背，这些部位常因久坐而僵硬
- 强化前侧大腿、臀部以及支撑腿的深层肌肉
- 伸展后腿的髋屈肌、髋部外侧和胸部侧面
- 锻炼负责转动和稳定躯干的腹斜肌
- 在狭窄的支撑面上训练平衡与协调
- 需要稳定的专注力，很多人会因此感到平静
以下情况请避免或调整
- 孕期——避免压迫腹部的深度闭合扭转；可在孕期瑜伽老师指导下改做开放式扭转
- 近期脊柱、髋部或腹部手术，或急性椎间盘问题——须经医生或物理治疗师同意后再做扭转
- 前腿膝盖疼痛——弓步做浅一些，或将后膝放到垫子上
- 颈部疼痛或头晕——目光向下或看向侧面，不要向上看
- 低血压——从弓步缓慢起身，避免头晕眼花
常见问题
扭转侧角式有什么好处？
它能强化双腿和臀部，伸展髋屈肌，旋转上背部，并训练平衡。很多人用它来缓解久坐带来的僵硬。
扭转侧角式属于侧弯吗？
不是，它是扭转。侧弯主要锻炼侧腰和肋间肌；而扭转锻炼的是腹斜肌和脊柱的旋转肌群。
扭转侧角式应该保持多久？
每侧保持3–5次呼吸（约20–30秒）。短而正位良好的扭转，胜过膝盖偏移的长时间保持。
为什么扭转侧角式中我的手够不到地面？
大多数人一开始都够不到。可以用瑜伽砖、保持双手合十，或把后膝放低。上背部的旋转能力会随着规律练习慢慢提升。
孕期可以练扭转侧角式吗？
孕期一般避免压迫腹部的深度闭合扭转。在孕期瑜伽老师指导下，做背离前腿方向的开放式扭转是更安全的选择。
还有哪些常见的扭转类瑜伽体式？
扭转三角式、扭转幻椅式、坐姿扭转的半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）、巴拉瓦伽式以及仰卧脊柱扭转，都是常见的扭转体式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
