Paryankasana（卧榻式）分步练习方法
- 跪立，双膝并拢，双脚分开略宽于髋。坐到两脚跟之间进入英雄坐（Virasana），脚背平贴垫面。
- 身体向后靠在双手上，再一次一侧地把手肘落地，改用前臂支撑。双膝保持贴地并拢。
- 手肘向下压，高高提起胸腔，拱起上背部。让头慢慢向后垂，直到头顶轻轻落在垫子上。
- 把大部分重量放在手肘和双腿上，而不是头部。胸骨再上提一点，让颈部保持延长。
- 如果感觉稳定，可将双臂举过头顶，交叠双臂，双手各握对侧手肘。把交叠的手臂放在头后的地面上。
- 保持约20秒（3–4次缓慢呼吸），把气息送入胸腔前侧。
- 退出时双手回到身体两侧，落回手肘，让后脑再到背部依次滑落至地面。用手肘撑起坐起，一次伸直一条腿。
益处与注意事项
益处
- 伸展大腿前侧（股四头肌）、膝部和脚背
- 打开胸腔和肩部前侧
- 延展颈部前侧和喉部
- 强化维持后弯的上背部和下背部肌肉
- 促进更饱满的上胸部呼吸
- 为骆驼式、Kapotasana等更深的跪姿后弯做准备
以下情况请避免或调整
- 膝部损伤、半月板问题或膝关节置换——跳过此体式；膝盖在负重下完全弯曲
- 颈部问题或颈椎间盘问题——不要让头部承重；改为将后脑枕在抱枕上
- 下背痛、椎间盘突出或椎体滑脱——除非理疗师同意，避免深度后弯
- 高血压或低血压、眩晕或头晕——进出体式都要非常缓慢，如头部发胀或发轻立即停止
- 怀孕——避免这一深度后弯；改用在抱枕上有支撑的仰卧体式
常见问题
瑜伽中的卧榻式是什么？
卧榻式（Paryankasana）是一个跪姿后弯。坐在两脚跟之间，向后躺，胸腔拱起，头顶轻触地面，双臂在头顶交叠。
卧榻式和“沙发拉伸”是一回事吗？
不是。沙发拉伸是单腿的股四头肌和髋屈肌拉伸，小腿抵住沙发或墙面。Paryankasana是双腿都折叠的完整跪姿后弯。
Paryankasana是初学者体式吗？
不是，它属于中级体式。初学者应先练习英雄坐和在抱枕上的仰卧英雄式，等两者对膝盖都很轻松时再进阶。
卧榻式应该保持多久？
从约20秒（3–4次呼吸）开始。随着练习，如果呼吸保持平顺、颈部感觉轻松，可以停留到一分钟。
为什么做卧榻式时颈部有感觉？
通常是头部承担了过多重量。手肘向下压，把胸腔提得更高，或把后脑枕在瑜伽砖上。
哪些人不适合做卧榻式？
有膝部损伤或膝关节置换、颈部问题、下背痛或椎间盘问题的人，以及孕期应跳过。有血压问题或容易头晕的人需格外小心。
卧榻式之后应该做什么？
慢慢坐起，伸直双腿，然后在婴儿式或温和的前屈中休息，放松背部。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
