Padangusthasana（手抓大脚趾前屈式）分步练习方法
- 双脚与髋同宽且平行站立，双手叉腰。吸气，延展脊柱。
- 呼气，从髋部向前折叠。弯曲膝盖，直到能够到双脚。
- 用食指和中指勾住大脚趾，拇指压在上方锁住抓握。脚趾向下压向手指。
- 吸气，胸腔上提，手臂伸直，让背部变得平直而延长，目光看向前方地面（半前屈位置）。
- 呼气，手肘向两侧弯曲，胸腔靠向双腿。让头部垂下，颈部放松。
- 保持5次呼吸（约30秒）。每次吸气稍微延长；每次呼气稍微折叠更深。
- 退出时，松开脚趾，双手放回髋部，弯曲膝盖，吸气时缓慢起身。
益处与注意事项
益处
- 伸展腘绳肌、小腿和身体后侧
- 通过主动对抗脚趾抓握的拉力来延展脊柱
- 与被动前屈不同，它会调动手臂和肩膀
- 强化上提膝盖骨的大腿肌肉
- 很多人觉得低头前屈能让人平静
- 为坐姿前屈和站立单腿平衡做准备
以下情况请避免或调整
- 急性背痛、椎间盘损伤或坐骨神经痛——充分屈膝、背部平直，或跳过此体式
- 高血压、青光眼或近期眼部手术——此体式头部低于心脏；只做半前屈位置
- 低血压或头晕——屈膝缓慢起身
- 腘绳肌拉伤或撕裂——不要用力拉深伸展
- 怀孕——分宽双脚，改为抓握小腿；请咨询医生或助产士
常见问题
什么是手抓大脚趾前屈式？
手抓大脚趾前屈式（Padangusthasana）是一种站立前屈，用前两根手指抓住大脚趾，借助抓握延展脊柱并加深前屈。
手抓大脚趾前屈式有哪些益处？
它能伸展腘绳肌、小腿和背部，教你从髋部折叠，调动手臂和肩膀，很多人觉得它能让人平静。
够不到脚趾怎么办？
弯曲膝盖、抓住小腿，或在前脚掌下绕一根伸展带。背部平直的半前屈位置已经能带来大部分益处。
Padangusthasana 和 Padahastasana 有什么区别？
Padangusthasana 是抓住大脚趾。Padahastasana 则是把手掌滑到脚下，前屈更深。在阿斯汤加瑜伽中，两者会先后连续练习。
手抓大脚趾前屈式和手抓大脚趾站立式是同一个体式吗？
不是。手抓大脚趾前屈式是双脚着地的前屈。手抓大脚趾站立伸展式是单腿站立平衡，而仰卧手抓大脚趾式则是仰卧完成的。
手抓大脚趾前屈式应该保持多久？
大约5次呼吸，即30秒。可以重复两到三次，每次稍微深入一点。
哪些人应避免练习 Padangusthasana？
急性背部或椎间盘损伤、坐骨神经痛、腘绳肌撕裂、高血压、青光眼或近期眼部手术时，请调整或跳过。怀孕期间，分宽双脚并抓握小腿。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
