Adho Mukha Vrikshasana（手倒立）分步练习方法
- 进入下犬式，双手距离墙壁约一掌长，与肩同宽，手指张开，食指朝前。
- 双脚向前走，直到臀部几乎在肩膀正上方。一条腿伸直向后高高抬起。
- 弯曲支撑腿的膝盖，双手推地，轻轻跳起，把抬起的腿向上摆。另一条腿随之跟上。
- 脚跟靠到墙上。手腕、肩膀、臀部和脚踝叠成一条直线，肋骨内收，双腿夹紧。
- 双手推地，让肩膀向耳朵方向上提。目光看向双手之间的地面。
- 保持3–5次呼吸（15–30秒），呼吸平稳。
- 一次放下一条腿，在婴儿式中休息几次呼吸后再站起来。
益处与注意事项
益处
- 强化肩膀、手臂、手腕和上背部
- 训练核心，让身体保持一条直线
- 提升倒立状态下的平衡感和身体觉知
- 以自身体重为上半身负重，是一种简单的力量训练
- 培养专注力，学会在感到害怕时保持冷静
- 为前臂倒立、手臂平衡和进阶序列做准备
以下情况请避免或调整
- 高血压、心脏病、青光眼或视网膜脱离——不要倒立
- 颈部、肩部或手腕受伤，包括腕管综合征
- 孕期——不要练习
- 癫痫、近期头部受伤或中风，或偏头痛发作期间
- 经期很多人选择不做倒立体式
- 感到头晕、头痛或眼部有压迫感时立即停止
常见问题
学会手倒立需要多久？
大多数成年人需要数周到数月的规律靠墙练习。每周三到五次、每次10–15分钟，比偶尔一次长时间练习更有效。
如何在家安全地练手倒立？
利用墙壁、坚实的地面和周围宽敞的空间。先做靠墙L形倒立和胸部面墙的保持，再尝试踢腿上墙，并学会向侧面安全落地。
手倒立锻炼哪些肌肉？
肩部（三角肌、斜方肌、前锯肌）、肱三头肌、前臂和手腕，以及腹肌、臀肌和腿部。
手倒立比头倒立更好吗？
没有谁更好。手倒立不给头颈部加压，但需要更强的肩膀和手腕力量；头倒立需要稳固的颈部准备，由前臂承担大部分体重。
手倒立能促进头发生长或改善皮肤吗？
没有可靠证据表明倒立能促进头发生长、改善皮肤或视力。请把它作为力量与平衡练习来做。
为什么我做手倒立总会倒下？
通常是因为背部过度拱起、手臂弯曲或低头看脚。肋骨内收，双手推地，目光看向双手之间，并用指尖“刹车”。
哪些人不应练习手倒立？
高血压、心脏病、青光眼、癫痫、颈肩或手腕受伤者以及孕妇。很多人在经期也会跳过倒立体式。
手倒立的梵文名称是什么？
瑜伽体式名称为Adho Mukha Vrikshasana，意为“面朝下的树式”，梵文天城体写作अधोमुख वृक्षासन。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
