Ananda Balasana（快乐婴儿式）分步练习方法
- 仰卧在垫子上。呼气，双手抱双膝靠近胸口。
- 双膝打开，略宽于身体，向腋下方向靠拢。
- 脚掌朝向天花板，让脚踝正好位于膝盖上方，小腿垂直于地面。
- 双手抓住双脚外侧（如果够不到脚，可以抓脚踝、小腿或大腿后侧）。
- 双手轻轻把膝盖拉向地面，同时双脚向上推手。尾骨和下背部沉稳贴垫。
- 放松肩膀，后脑勺贴地。停留5–10次缓慢呼吸（30–60秒）；可以左右轻轻摇晃。
- 退出时，松开双脚，双膝并拢，双脚踩回地面。休息几次呼吸。
益处与注意事项
益处
- 伸展大腿内侧、腹股沟和髋部后侧
- 温和放松下背部，让脊柱在地面上休息
- 帮助久坐或跑步后放松盆底和髋部
- 适合在练习结束或睡前做的安定体式
- 为深蹲和坐姿体式打开髋部
以下情况请避免或调整
- 孕早期之后——保持时间要短，或咨询助产士；如果仰卧让你头晕就跳过
- 膝盖受伤——抓大腿后侧而不是双脚
- 髋关节置换——在如此深度屈髋前先咨询外科医生
- 颈部疼痛——头下垫一条折叠毯子，头部保持贴地
- 近期腹部手术或疝气
此体式适用的健康问题
Hip Pain and Tight Hips · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Gas and Bloating
常见问题
快乐婴儿式有什么好处？
它伸展大腿内侧、腹股沟和髋部，让下背部在地面上休息，并帮助放松。常用于瑜伽练习的结尾或睡前。
快乐婴儿式要保持多久？
保持30–60秒（5–10次呼吸）。在慢节奏或睡前练习中可以停留2–3分钟。
快乐婴儿式对下背痛有帮助吗？
很多人觉得它很舒缓，因为下背部可以休息和延展。保持尾骨向下、轻轻摇晃；如果疼痛加重或沿腿蔓延，请停止。
够不到脚怎么办？
抓住脚踝、小腿或大腿后侧，或在每只脚上套一条伸展带。也可以一次只抬一条腿，做半快乐婴儿式。
孕期可以做快乐婴儿式吗？
孕早期通常可以。之后要缩短时间、双膝打开得宽一些，如果感到头晕就翻身侧躺。如有疑问，请咨询助产士。
快乐婴儿式对盆底有帮助吗？
它可以帮助放松紧张的盆底肌。如果盆底无力或有脱垂，请向盆底康复物理治疗师咨询适合你的练习。
Ananda Balasana这个名字是什么意思？
梵文写作आनंद बालासन：“ananda”意为快乐，“bala”意为孩子，所以中文叫快乐婴儿式。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
