Salamba Sarvangasana（肩倒立）分步练习方法
- 把两三条厚实的毛毯叠整齐，仰卧，双肩放在毛毯上，头部放在毛毯边缘外的地面上。
- 屈膝，双脚踩地，双臂放在身体两侧，掌心向下。把肩胛骨向背部下方收拢，让胸腔微微上提。
- 双臂压地，把双膝摆动或卷向胸口，然后把臀部抬离地面。
- 双手扶住背部，手指朝上，两肘向内收，不超过肩宽。
- 一次伸直一条腿，直到髋、膝、踝都叠在肩膀上方。头部保持不动，目光看向胸口。
- 初期保持30秒，用鼻子安静地呼吸。在数周内慢慢延长时间。
- 下来时屈膝，把臀部落到双手上，再慢慢把脊柱卷回地面，休息片刻。
益处与注意事项
益处
- 增强上背部、肩部、核心和双腿的力量
- 以可控的方式伸展后颈和上背部
- 扭转平常的重力方向，很多人觉得能让疲惫的双腿焕然一新
- 引导缓慢平静的呼吸和安静内收的专注
- 训练倒立状态下的身体觉知与平衡
- 在较长的练习序列中自然衔接犁式和其他倒立体式
以下情况请避免或调整
- 颈部受伤、颈椎病、椎间盘问题或脊柱骨质疏松——请勿练习，可改做靠墙抬腿
- 高血压、心脏病、青光眼或其他眼压问题，或有中风史
- 怀孕、癫痫、偏头痛发作，或耳部、鼻窦感染
- 许多老师建议在经期量多的几天不做倒立
- 如果感到头部有压力、颈部疼痛或手臂发麻，请立即停止
此体式适用的健康问题
常见问题
肩倒立怎么一步步做？
双肩躺在折叠的毛毯上，抬起臀部，双手扶背，把双腿向上伸直，头部保持不动。初学者应先从靠墙抬腿和桥式开始。
肩倒立对颈部危险吗？
如果在平地上练习、转动头部或本身有颈部问题，确实可能有危险。只要在肩下垫毛毯并保持头部不动，大多数健康人都能安全练习。
肩倒立应保持多久？
初学者保持约30秒。经常练习后可逐渐延长到3–5分钟。在颈部、面部或呼吸感到吃力之前就下来。
肩倒立对甲状腺有帮助吗？
传统上它与甲状腺相关，但没有充分证据表明它能改变甲状腺激素水平。它可以作为日常瑜伽练习的一部分。请继续按医嘱服药。
经期可以做肩倒立吗？
许多老师建议在经期量多的几天不做倒立，改做休息性体式。这方面没有严格的医学规定，请以身体舒适为准。
肩倒立的反向体式是什么？
鱼式（Matsyasana）是经典的反向体式，它以相反方向拱起上背部和颈部。保持时间约为肩倒立的三分之一。
孩子可以做肩倒立吗？
很多孩子喜欢在柔软的地面上做一个短暂、有趣的半肩倒立：屈膝、双手扶背。
肩倒立和犁式有什么区别？
肩倒立时双腿竖直向上；犁式时双腿越过头部下落，直到脚趾触及身后的地面。在序列中，犁式通常紧随肩倒立之后。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
