Niralamba Sarvangasana（无支撑肩倒立）分步练习方法
- 铺好两三条折叠毛毯，双肩躺在毛毯上、头部放在地面，进入稳定的有支撑肩倒立。
- 双手沿背部向上移动，把髋部、双腿和胸腔提成一条竖直的直线。在这里停留几次呼吸。
- 收紧双腿和腹部。先让一只手离开背部，手臂放在地面上；如果身体保持稳定，再松开另一只手。
- 双臂沿双腿两侧向上举起，掌心朝向大腿，手指指向天花板。
- 靠双肩后侧保持平衡10–15秒，缓慢呼吸，头部不动，目光看向胸口。
- 双手逐一放回背部，然后屈膝，把脊柱慢慢卷回地面。
益处与注意事项
益处
- 锻炼深层核心力量，因为只能靠腹肌和背肌独立支撑身体
- 增强上背部和肩部后侧的力量
- 训练倒立状态下的精细平衡和身体觉知
- 检验你的肩倒立是否真正对位，而不是靠双手撑着
- 需要平稳均匀的呼吸和持续的专注才能保持
以下情况请避免或调整
- 仅适合已能轻松保持有支撑肩倒立2–3分钟的人
- 颈部受伤、颈椎病、椎间盘问题或骨质疏松——请勿练习
- 高血压、心脏病、青光眼、中风史、癫痫或怀孕
- 近期肩关节脱位、肩部手术或肩关节不稳
- 许多老师建议在经期量多的几天不做倒立；偏头痛发作时避免练习
常见问题
Niralamba Sarvangasana是什么意思？
“Niralamba”意为“无支撑”，即双手不扶背的肩倒立。“Sarvangasana”意为“全身体式”。
无支撑肩倒立比有支撑的更难吗？
是的。双手不扶背时，只能靠核心和背部肌肉把身体撑直，任何倾斜都更难纠正。请先把有支撑的版本练扎实。
无支撑肩倒立应保持多久？
先保持10–15秒，逐渐延长到约30秒。一旦身体开始摇晃或颈部感到吃力，就立即下来。
松开双手时身体倒下怎么办？
很可能是髋部还没有叠在肩膀正上方。把双手放回背部，把髋部和双腿提成一条直线，然后只尝试松开一只手。
初学者练习安全吗？
不安全。这是高阶体式。初学者应先用毛毯练习靠墙抬腿、桥式和有支撑的肩倒立。
双臂应该放在哪里？
可以像3D演示那样沿双腿向上举、掌心朝向大腿，也可以放在头后方的地面上。选择你的老师采用的版本，并让双肩保持在身体下方。
本页面仅供一般参考。如您怀孕、患有疾病或受伤，请在开始练习瑜伽前咨询医生。如感到疼痛、头晕或呼吸急促，请立即停止。
